V minulém setkání jsme hovořili o stresu, dnes si pojďme povědět pár slov o tom, jak se mu efektivně bránit relaxací nebo všímavostí.
Začněme tím, co už možná znáte - relaxací. V psychologii existují dva hlavní způsoby jak relaxovat autogenní tréning a nebo Jakobsonova progresivní relaxace. Autogenní trénink je založení na autosugesci a pro většinu lidí bude dobře fungovat. Jeho nevýhodou je, že je potřeba jej nejprve nacvičit a pokud nemáte velmi živou fantazii (což je při relaxacích a imaginacích velká výhoda), trvá to někdy i měsíce. Jakobsonova progresivní relaxace je založená na uvědomování si svého těla a rozpoznávání toho, kdy je tělo zatnuté a uvolněné. Funguje opravdu skoro všem, její nevýhodou je, že celá trvá nějakých 45 minut - a to v dnešní době málokdo máme. Vznikla proto její zkrácená verze - Ostova progresivní relaxace, která vám zabere maximálně 10 minut.
Autogenní trénink
Základní informace o tom, jak cvičit, včetně vysvětlení, jak to všechno funguje najdete zde:
A aby to nebyla jen suchá teorie, pojďme si to teď vyzkoušet. V následujícím odkazu najdete krátkou relaxaci, kde je využita první sugesce tíhy. Pohodlně si lehněte, můžete se přikrýt, ať vám není zima. Slečna má příjemný hlas, nechte se vést a uvolněte se :).
Pro práci s dětmi (vlastními nebo ve škole) doporučujeme knihu Příběhy z měsíční houpačky. Krátké a jednoduché příběhy, které odvyprávěny správným tónem dětem pomohou ke zklidnění a případně i k dobrému spánku.
Teď tedy ta slibovaná progresivní relaxace. Cílem je naučit se vnímat svoje tělo a rozdíl mezi napětím a uvolněním. Celý postup má několik kroků, při kterém se uvolnění stále zrychluje. My zde nabízíme první část tréninku, která je také nejdůležitější.
Ostova relaxace
Zaměřte se na napětí v těle. Ohodnoťte, jak moc je vaše tělo v napětí od 0 do 10. Toto číslo si zapište do jednoho sloupečku.
Pokračujte dál podle následujícího postupu...
Mezi jednotlivé kroky vždy vložte nádech a výdech bez zatnutí, při výdechu si řekněte opět uvolnit (klid)
S nádechem zatněte obě pěsti tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte
• Ohněte lokty a zatněte bicepsy… uvolněte
• Natáhněte paže a zatněte tricepsy… uvolněte
• Zvedněte obočí… uvolněte
• Napněte svaly kolem očí… uvolněte
• Napněte čelisti tím, že sevřete pevně zuby… uvolněte
Mindfulness (česky všímavost) je v posledních několika desetiletích v západním světě velmi oblíbená a posledních pár let proniká aktivně i do našeho českého prostředí. Jedná se o velmi starou meditační praktiku. A pozor - cílem všímavosti není "se zklidnit" nebo "zrelaxovat" nebo "nemít strach" a podobně ( i když to často přichází jako vedlejší účinek praktikování a pak je fajn si to užít, ale s porozuměním tomu, že je to "bonus", ne cíl) . Cílem všímavosti je naučit se lépe pracovat se svojí pozorností.
