Oboustranné bruslení prosté

Prostý bruslařský krok (ukázka) tvoří základní pohybovou formu u všech technik volného způsobu běhu a je tvořen jen pohybem dolních končetin. Používá se na velmi rychlých úsecích tratě, obvykle ve sjezdech a při dojezdech ze sjezdů na rovinu pro udržení vysoké rychlosti, kdy již není efektivní práce paží, které nedokáží vyvinout dostatečnou rychlost k provedení účinného odpichu. Využívá se také pro zmenšení odporu při běhu proti větru v mírných klesáních.

Práce dolních končetin je zrcadlově stejná. Při odrazu je odvrat lyží prováděn pod malým úhlem od osy běhu. Postoj lyžaře je snížený, trup je fixován v předklonu bez významných změn ve vertikálním směru. Náklon trup je v průměru 35–45 ° k podložce, může být až téměř v rovnoběžném postavení s podložkou. Ramena běžce se stále vytáčí tak, aby byla po většinu skluzu kolmo na skluzovou lyži. Dolní končetiny jsou více pokrčeny jak v kyčlích, tak v kolenou a tím vytváří snížený postoj výhodný pro zmenšení čelného průmětu těla běžce a odporu vzduchu při běhu.. Paže se obvykle pohybují střídavě ve shodě s protilehlou dolní končetinou, čímž pomáhají udržovat dynamiku pohybu, správný rytmus a rovnováhu. Paže mohou být i zpevněny v pokrčené poloze po stranách trupu.. Při prostém bruslařském kroku jsou kladeny vysoké nároky na regulaci dynamické rovnováhy ve skluzu na jedné lyži.

Potřeba silného odrazu je díky vysoké rychlosti relativně malá, délka pohybového cyklu je dosahována v průměru 7–10 m, doba 0,8–1,2 sec. Pohyb těžiště je úměrný rychlosti a délce skluzu v jednooporovém postavení. Laterální pohyb může být až 50 cm od osy běhu. Odvrat lyží od osy běhu je malý, obvykle do 10 °.

Fáze pohybového cyklu

• Přípravná fáze

  Přípravná fáze proběhne jen velmi krátce a tvoří ji přitažení odrazové nohy pod tělo běžce co nejblíže k ose pohybu, její dynamické vykopnutí na sníh vpřed a položení lyží na sníh v malém úhlu odvratu ke směru běhu. Těžiště se nachází nad skluzovou nohou. Běžec zaujímá aktivní držení těla, v předklonu, paže jsou mírně pokrčeny.

• Odrazová fáze dolní končetiny

  Odraz následuje ze zahraněné a jedoucí lyže ve směru na skluzovou lyži, šikmo na směr pohybu se současnou podporou paralelně švihající protilehlé paže. Těžiště se pohybuje mezi odrazovou a skluzovou lyží,krátce se přemísťuje nad odrazovou lyži.

• Skluzová fáze

  Na konci odrazu se vykývne odrazová noha a protilehlá paže nahoru vzad. Těžiště se přesunuje nad skluzovou lyži. Následuje ploché přitažení odrazové nohy ke skluzové noze. Těžiště se současně mírně snižuje při přípravě na nejbližší odraz nohy.

Techniku oboustranného bruslení prostého dělíme na tyto pohybové prvky:

1. příprava na odraz – natočení trupu (osy ramen) do směru budoucího pohybu, dokončení dynamické práce volné dolní končetiny do postavení pro položení lyže na sníh
2. Odraz – proveden obvykle z nižšího postavení, za většího pokrčení dolních končetin v kolenou a výraznějšího předklonu trupu napínáním dolních končetin ve všech kloubech
3. Přenášení hmotnosti – přenáší se posunem trupu a pánve směrem nad skluzovou lyži
4. Skluz – z důvodu vysoké rychlosti běhu poměrně dlouhý, již v jeho první části začíná mírné hranění, v první části jednooporové, ve druhé části dvouoporové postavení při probíhajícím odrazu
5. Práce paží – střídavá dynamická práce vedená souhlasně s protilehlou dolní končetinou, zejména dynamický dopředný pohyb, při běhu bez pohybu paží jsou tyto fixovány k trupu
6. Práce trupu – trup je v předklonu, který se může blížit až vodorovné poloze, pohyb je zřetelný v jeho horní části, kde je nutné osu ramenou přesunout vždy kolmo na skluzovou lyži od zahájení skluzu