Podložka

Posilování m. latissimus dorsi a vzpřimovačů páteře vleže – leh na břiše, dlaně pod čelem, záklon trupu

Aktivace svalů dolních končetin ve vzájemné harmonii se stabilizátory trupu v lehu – leh pokrčmo, zdvih pánve

Posilování svalů ramenních pletenců, horních končetin, zad, zapojení hlubokého stabilizačního systému v harmonické návaznosti na ostatní svaly trupu ve vzporu – vzpor ležmo, klik

U cviku dbáme na postavení loketního kloubu – mírná flexe bez hyperextenze. Lopatky ve frontální rovině bez prominence, páteř napřímená bez zvýšení bederní lordózy.

Posilování svalů dolních končetin se vzájemnou aktivací stabilizátorů trupu vstoje – stoj mírně roznožný, horní končetiny předpaženy, podřep

Aktivace svalů pletenců ramenních v návaznosti na břišní a zádové svaly v podporu – podpor na předloktích, náklon vpřed a vzad

Aktivace svalů pletenců ramenních s tendencí k jejich protažení v návaznosti na trup a zadní stranu dolních končetin ve vzporu – vzpor v tzv. stříšce, natažené dolní končetiny

Varianta: Ze začátku není třeba dolní končetiny propínat, stačí pokrčené. Nežádoucí je hyperextenze loketních i kolenních kloubů.

Posilování svalů ramenních pletenců v návaznosti na břišní a zádové svaly v podporu – podpor na předloktích, výdrž

Aktivace svalů ramenního pletence v návaznosti a vyššími nároky na laterální stabilizátory páteře v podporu – podpor na předloktí stranou

Varianta č. 1: chodidla na sobě. Hlídáme postavení lopatek ve frontální rovině a napřímení páteře. Nemělo by docházet ke zvětšování bederní lordózy.

Varianta č. 2: chodidlo výše položené dolní končetiny se opírá špičkou o zem před chodidlem níže položené dolní končetiny. Používáme při problémech s prohnutím a přetočením v oblasti pánve.

Posilování svalů ramenních pletenců v návaznosti na břišní a zádové svaly s vyššími nároky na stabilizaci s ohledem na menší počet opěrných bodů ve vzporu – vzpor klečmo, jedna dolní končetina zanožena

Rozložení váhy by mělo probíhat rovnoměrně mezi zbývající tři opěrné body. Opět je nutné hlídat frontální roviny lopatek bez jejich prominence a také napřímení páteře.

Posilování extenzorů kyčelních kloubů vleže – leh na břiše, zanožování

Varianta: zanožování s pokrčenou dolní končetinou v kolenním kloubu. U cviku dbáme na napřímení páteře a zvýšenou aktivitu stabilizátorů trupu. Zanožení provádíme v malém rozsahu.