BOSU

Aktivace mezilopatkových svalů a svalů v oblasti ramenního pletence a širokého svalu zádového na BOSU – leh na BOSU na břiše, horní končetiny ve vzpažení pokrčmo (svícen), připažení se zevní rotací v ramenním kloubu

Aktivace zádových a břišních svalů v návaznosti a vyššími nároky na svaly dolních končetin a stabilizátory páteře na BOSU – leh pokrčmo, dolní končetiny v oporu o BOSU, zvedání pánve

Posilování dolních končetin s vyššími nároky na stabilizátory trupu na BOSU – stoj na BOSU, horní končetiny předpaženy, podřep

Posilování svalů dolních končetin s využitím BOSU – stoj, ruce v bok, výpady vpřed na BOSU

U tohoto cviku kontrolujeme postavení dolních končetin – na přední dolní končetině jde o úhel v koleni nepřevyšující 90°, koleno se nesmí dostat před osu nártu. Pánev by měla být v neutrálním postavení a páteře napřímená.

Posilování abduktorů dolních končetin v návaznosti na stabilizaci trupu s využitím BOSU – stoj na BOSU, ruce v bok, unožování

Na stojné DK musí být v jedné ose hlezenní, kolenní i kyčelní kloub. U pánve hlídáme neutrální postavení. Insuficiencí (slabostí) abduktorů stojné dolní končetiny dochází k nežádoucímu laterálnímu posunu. U páteře hlídáme napřímení a případně nežádoucí skoliotickou křivku.

Posilování extenzorů dolních končetin v návaznosti na stabilizaci trupu s využitím BOSU – stoj na BOSU, ruce v bok, zanožování

Posilování svalů ramenních pletenců v návaznosti na břišní a zádové svaly s vyššími nároky na stabilizaci na BOSU – vzpor klečmo jednou dolní končetinou na BOSU, druhá v prodloužení těla

Posilování šikmých břišních svalů a dalších rotátorů páteře na BOSU – sed pokrčmo na BOSU, mírný záklon trupu, horní končetiny předpaženy pokrčmo, rotace trupu

U cviku dbáme na napřímení páteře, hlavu v prodloužení páteře a stejnou výškou ramen.

Posilování šikmých břišních svalů, stabilizátorů páteře a flektorů kyčelního kloubu na BOSU – sed pokrčmo na BOSU, mírný záklon trupu, horní končetiny předpaženy skrčmo, rotace trupu s přitažením kolene dolní končetiny k lokti protilehlé horní končetiny

Opět kotroluejeme napřímení páteře (bez úklonu), stejnou výškou ramen a hlavu držíme v prodloužení páteře.

Posilování svalů ramenních pletenců, horních končetin, zad, zapojení hlubokého stabilizačního systému ve vzporu na BOSU – vzpor, horní končetiny na BOSU ležící na vypouklé části, klik

Zdůrazňujeme napřímení páteře bez zvětšené bederní lordózy.

Posilování svalů ramenních pletenců, horních končetin, zad, zapojení hlubokého stabilizačního systému ve vzporu na BOSU – vzpor, dolní končetiny na BOSU ležící na vypouklé části, klik

Posilování stabilizátorů trupu a svalů ramenního pletence v lehu na BOSU – leh na břiše na BOSU, horní končetiny z připažení do vzpažení a zpět

Varianta č. 1: dlaně směřují k zemi

Varianta č. 2: dlaně směřují palci nahoru (větší aktivace mezilopatkových svalů)

Posilování extenzorů trupu v lehu na BOSU – leh na břiše na BOSU, dlaně pod čelem, záklon trupu