Základy osobní sebeobrany
Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity
PhDr. Michal Vít, Ph.D., doc. PhDr. Bc. Zdenko Reguli, Ph.D., Mgr. Jitka Chvátalová

Kondiční příprava v sebeobraně

Závěr učebnice je věnován kondiční přípravě v sebeobraně. Jedná se o oblast, která není v odborných kruzích dostatečně zpracována, někdy není ani zmiňována. Přitom kondiční připravenosti jedince vystaveného násilné konfrontaci má zásadní význam. Člověk, který se stane účastníkem konfliktu je vystaven vysoké psychické i fyzické zátěži. V kapitole Psychická příprava v sebeobraně byly popsány fyziologické procesy, ke kterým dochází ve stresové situaci. Rovněž bylo zmíněno, že na stres z konfliktu se lze postupně adaptovat. Pravdou také je, že i jiný druh psychického zatížení může být přípravou na řešení konfliktu. Můžeme uvést příklad ze sportu. Sportovec zvyklý čelit psychickému napětí, které vyplývá z řešení složitých úkolů během zápasu, zažívá určitý druh stresu. Rovněž je nucen činit pod tlakem rychlá rozhodnutí a přitom se vyrovnávat s fyzickým zatížením. V tom spočívá paralela se sebeobranou situací. Nejen sportovci, ale ostatní lidé z profesí, které vedou k adaptaci na stres, jsou do jisté míry lépe připraveni na řešení sebeobranné situace. Pokud budeme pokračovat ve sportovní paralele, pak lze s nadsázkou říci, že samotná kondiční příprava může být dostatečnou přípravou k sebeobraně, resp. sebeobranou samotnou. Pokud bude obránce výrazně silnější než útočník, pak jsou jeho šance na úspěšnou obranu výrazně vyšší. Trénovaný sportovec v dobré kondici, je mnohem lépe připraven na řešení fyzického konfliktu, než člověk nezdatný, slabý, pravidelným pohybem nezocelený. Dobrá fyzická kondice poskytuje i triviální řešení sebeobranné situace – pokud budeme rychlejší a vytrvalejší, můžeme před útočníkem jednoduše utéct. V bojových uměních se naopak můžeme často setkat s tvrzením, že správná technika je nade vše a překonat protivníka netechnicky znamená uplatnit pouze „hrubou sílu“. Přitom hrubá síla je chápána jako „hloupá síla“, tedy vítězství síly nad intelektem a dovedností. Možná že to tak je, možná ne. Nicméně pokud bude protivník silnější a zvítězí, technika nebude obránci k ničemu. Jednoduše řečeno, být v kondici je základní předpoklad pro boj a tedy i pro sebeobranu. Nezapomínejme na zásadu, že v případě střetu dvou stejně takticky, psychicky a technicky zdatných jedinců vyhraje ten, který je zdatnější kondičně.

Kondice (lat. konditio = podmínka) znamená předpoklad vykonávat danou činnost. Cílem kondiční přípravy v sebeobraně je všestranný tělesný rozvoj se zvýšením funkčních možností organismu. Čím vyšší je kondiční připravenost jedince, tím vyšší je možnost tréninkového i reálného zatížení a tím se zvyšuje pravděpodobnost úspěšného řešení sebeobranné situace. Kondiční příprava je proto v zájmu každého, kdo se chce zabývat sebeobranou.

Kondiční přípravu v sebeobraně rozdělujeme:

1. Obecná kondiční příprava
   • V obecné části kondiční přípravy rozvíjíme základní pohybové schopnosti (síla, rychlost, vytrvalost, koordinační schopnosti) pomocí cvičení, které jsou často převzaty z jiných sportovních odvětví. Tato cvičení zajišťují harmonický tělesný rozvoj cvičence sebeobrany a vytvářejí základ pro postupný růst speciálního výkonu, tj. účinných technik sebeobrany a jejich udržení po dlouhou dobu. Čím kvalitnější kondiční přípravou cvičenec projde, tím více ho lze pak zatěžovat speciálními cvičeními a technikami (Král a kol., 2004).
2. Speciální kondiční příprava
   • Speciální kondiční příprava navazuje na přípravu obecnou. Rozvíjí pohybové schopnosti, spojené nejčastěji s nácvikem a zdokonalováním jednotlivých technik sebeobrany. Nejdůležitější jsou:
     • reakční schopnost
     • výbušná síla
     • rychlost acyklických pohybů
     • orientační schopnost
     • anaerobní vytrvalost
     • aerobní vytrvalost
     • pohyblivost
   • Kondiční příprava v sebeobraně dodržuje následující principy:
     1. Všestrannost
        • Rozvíjeny musí být všechny pohybové schopnosti, protože obránce neví, jakému druhu nebezpečí a fyzické zátěže může být vystaven. Konflikt zpravidla trvá 15 – 30 vteřin. V tréninku se proto využívají přibližně minutové intervaly s maximálním úsilím. Není však vyloučeno, že obránce bude vystaven i déle trvajícímu boji, který bude vyžadovat aerobní vytrvalost, maximální sílu apod.
     2. Funkčnost
        • Důraz na rozvoj tzv. funkční síly, nikoliv nadměrné svalové hmoty. Obránce musí být schopen vykonávat širokou škálu pohybů v jejich plném rozsahu, dostatečnou silou za zachování rychlosti pohybů a jejich koordinovaného spojování ve funkční pohybové celky (série, kombinace).
     3. Důraz na koordinaci
        • Koordinační schopnosti značně limitují možnost využití ostatních pohybových schopností či dovedností a úspěchu v sebeobranné situaci. Kondiční příprava směřuje především k rozvoji reakční a orientační schopnosti, pohyblivosti, odhadu vzdálenosti a dalších.
     4. Spojení s psychologickou přípravou
        • Většina kondičních programů pro účely sebeobrany spojuje kondiční přípravu s přípravou psychologickou. Tělesná a psychická zátěž spolu souvisí. V konfliktní situaci spojené s fyzickým násilím je obránce vystaven oběma druhům zátěže. Kondiční příprava v sebeobraně proto často využívá vysokých tréninkových dávek a velkých objemů zátěže. To vede k rozvoji volních vlastností, které jsou nezbytné pro úspěšné prosazení v konfliktu.

Kondiční programy

V současné době se kondiční příprava v sebeobraně stále více ubírá směrem, který vychází z pragmatických požadavků na racionalitu a efektivitu. Systémy kondiční přípravy se zaměřují na tzv. funkční trénink, který zdůrazňuje celkovou fyzickou zdatnost, rovnoměrné rozvíjení všech pohybových schopností, využívání přirozených pohybů, práci s vlastní hmotností těla. Základním principem je také přímý vztah mezi tréninkem a praxí. Rozvíjí se tak nové kondiční programy zaměřené na přípravu pro úpolové sporty a sebeobranu. V následujících odstavcích uvádíme stručnou charakteristiku výkonu v některých z těchto programů. Údaje vychází z analýzy, kterou provedl Voříšek (2011).

CrossFit

Kondiční program CrossFit založili Greg Glassman a Lauren Jenai. Program je typický svou nenáročností na podmínky, lze ho cvičit venku i vevnitř. CrossFit využívá ke cvičení jednoduché náčiní, jako jsou kettlebell, velké kladivo, hrazda, činky, pneumatika, kruhy, švihadlo, TRX aj. CrossFit je založen na jednoduchosti a komplexním posilování celého těla. Cvičení jsou prováděna primárně s vlastní hmotností. Typickými jsou pro CrossFit cvičení ve skupině a podporování týmového ducha. CrossFit rozvíjí především celkovou vytrvalost (cvičení sérií), dynamickou a aerobní vytrvalost. Dále rozvíjí dynamickou sílu (údery kladivem do pneumatiky) a vytrvalostní sílu (shyby na čas). Více o tomto kondičním programu se dozvíte na:CrossFit

Tab. 1: Základní charakteristika výkonu v programu CrossFit
Intenzita zatížení	Délka trvání	Způsob energetického krytí	Rozvoj
střední až maximální	časově neomezeno, cca 30 – 40 minut	aerobní a anaerobní	celková vytrvalost, dynamická vytrvalost, aerobní vytrvalost, dynamická síla, vytrvalostní síla

TacFit Commando Program

Autorem TacFit Commando Program je Scott Sonnon. TacFit Commando Program byl primárně vytvořen pro americké vojáky, policisty a pracovníky v bezpečnostních složkách. Později ho začali využívat i cvičenci úpolovým sportů a bojových umění. Systém je založen na principu kruhového tréninku. Jedná se o komplexní cvičební program rozvíjející funkční sílu, koordinaci, flexibilitu, vytrvalost, výbušnost. Mezi základní cíle patří výkonnost, efektivita, přesnost a psychologické aspekty. Systém je nenáročný na podmínky, lze ho cvičit prakticky kdekoliv, protože nevyužívá žádných speciálních pomůcek. Program je zaměřen komplexně na celé tělo. TacFit Commado využívá ke cvičení jednoduché cviky, které do velké míry pracují se stabilizačním systémem těla. Více o tomto kondičním programu se dozvíte na:TacFit Commando Program

Tab. 2: Základní charakteristika výkonu v programu TacFit Commando Program
Intenzita zatížení	Délka trvání	Způsob energetického krytí	Rozvoj
střední - submaximální	20 s, 20 minut	anaerobní	celková vytrvalost, rychlostní vytrvalost, koordinace, orientace v prostoru, vytrvalostní síla

300 - Spartan workout

Autorem kondičního programu 300 – Spartan workout je Steve Maxwell. 300 – Spartan workout je ucelený systém, zaměřený na rozvoj síly, flexibility a celkové kondice. Systém je rozdělen do tří úrovní obtížnosti (basic, intermediate, advanced). Úrovně se liší náročnosti cvičení a počtem opakování u jednotlivých cviků. Cviky jsou prováděny v určeném pořadí s určeným počtem opakování. Dokud není odcvičen daný počet opakování, nelze přejít k dalšímu cviku. Všechny cviky by se měli provádět bez odpočinku. Cílem je zacvičit celou úroveň pod 40 minut. Pokud se to podaří, může cvičenec přejít na náročnější variantu. Na nejpokročilejším stupni je pak cílem zacvičit všechny cviky pod 30 minut. 300 – Spartan workout je program primárně vytvořený pro úpolové sporty. Díky své popularitě se však rozšířil i za tuto skupinu cvičenců. Podle tohoto programu byli připravováni např. herci pro film ,,300 Bitva u Thermopyl“. Prostor ke cvičení tohoto systému se najde prakticky kdekoliv, nejsou kladeny specifické nároky na prostředí. Ke cvičení se využívá běžně dostupných pomůcek, jako jsou např. hrazdy, činky, kettlebell, bedna, pneumatika. Systém je velmi silově zaměřen. Rozvíjena je silová vytrvalost, dynamická síla, výbušná síla (shyby, výskoky na bednu). Délka trvání cvičení je 30 až 40 minut a proto je intenzita zatížení střední, i když při samotném cvičení může mít cvičence pocit, že cvičí maximální možnou intenzitou. Energetické zabezpečení zajišťuje aerobní systém. Více o tomto kondičním programu se dozvíte na:Steve Maxwell Strength & Conditioning

Tab. 3: Základní charakteristika výkonu v programu 300 - Spartan workout
Intenzita zatížení	Délka trvání	Způsob energetického krytí	Rozvoj
střední	30-40 minut	aerobní	celková vytrvalost, dlouhodobá vytrvalost, vytrvalostní síla, dynamická síla, aerobní vytrvalost, výbušná síla

Kettlebell challenge

Autorem kondičního programu Kettlebell challenge je Steve Maxwell. Program byl vytvořen pro studenty bojových umění a úpolových sportů. Kettlebell je výbornou pomůckou pro rozvoj síly, flexibility a vytrvalosti. Na rozdíl od systému 300 – Spartan workout, zde nejsou žádné stupně obtížnosti a důraz je kladen na správné technické provedení cviků. Počet opakování je různý podle cviku, který je prováděn (5-10 opakování). Výsledný součet však opět musí tvořit 300 opakování. Celý program by měl být odcvičien do 30 minut. Hmotnost náčiní určíme podle zdatnosti. Jedná se o program podobný 300 – Spartan workout, od kterého se liší tím, že využívá ke cvičení pouze kettlebell a proto je založen ještě více silově. Systém primárně rozvíjí vytrvalostní sílu, dynamickou síly a výbušnou sílu (cvičení probíhá stále s činkami). Rozvíjí se celková i aerobní vytrvalost a to díky střední intenzitě zatížení a délce trvání 30 minut. Více o tomto kondičním programu se dozvíte na Steve Maxwell Strength & Conditioning

Tab. 4: Základní charakteristika výkonu v programu 300 - Kettlebell challenge
Intenzita zatížení	Délka trvání	Způsob energetického krytí	Rozvoj
střední	30 minut	aerobní	dynamická síla, rychlá síla, vytrvalostní síla, celková vytrvalost, aerobní vytrvalost, flexibilita

Caveman Training™ System

Caveman Training™ System založil Scott Ramsdell speciálně pro bojovníky MMA. Tento kondiční program nemá propracovanou metodiku ani teorii. Snaží se aplikovat jednoduché cviky zatěžující celé tělo. Cílem programu je snížení hmotnosti, nárůst aktivní svalové hmoty, rozvoj stabilizačního systému, rychlosti, síly, vytrvalosti. Caveman Training™ System se může cvičit prakticky kdekoliv a ke cvičení využívá jednoduché pomůcky (medicinbal, kettlebell, lano, pneumatika, bedna, velká činka, hrazda, kladivo, kameny apod.). Cvičení probíhá kruhovým tréninkem. Provádí se buď určitý počet opakování cviku, nebo maximální počet opakování za určitý čas. Cvičení je upraveno podle konkrétního sportovního zaměření (např. MMA bojovníci pět kol s pěti cviky, každý cvik trvá minutu). Kruhové tréninky se většinou skládají ze čtyř a více cviků a cvičí se určitý počet opakování. Lze však využít i intervalového tréninku, ve kterém se cvičí jeden cvik minutu se snahou udělat maximální počet opakování. Program je primárně určen na rozvoj síly a nabrání svalové hmoty. Intenzita zátěže se pohybuje od několika vteřin až po desítky minut, záleží na typu tréninkové jednotky. Caveman Training rozvíjí dynamickou sílu, výbušnou sílu, vytrvalostní sílu, silovou vytrvalost, acyklickou rychlost a celkovou vytrvalost. Kondiční program nabízí více jak 80 tréninkových jednotek, které mají vytvořeny i stupně hodnocení podle času, v jakém je cvičenec dokončí (zlatý, stříbrný, bronzový). Více o tomto kondičním programu se dozvíte na:Caveman Training™

Tab. 5: Základní charakteristika výkonu v programu Caveman Training™ System
Intenzita zatížení	Délka trvání	Způsob energetického krytí	Rozvoj
střední, submaximální až maximální	od několika vteřin až po max 30minut	anaerobně-aerobní, aerobní	celková vytrvalost, dynamická síla, vytrvalostní síla, výbušná síla

TacGym Spartan Challenge

Kondiční program založil Scott Sonnon. Program je zaměřen na vytrvalosti, sílu, ohebnosti a orientaci v prostoru. Důraz je zde kladen na schopnost co nejrychleji regenerovat. Celý program obsahuje pouze tři cviky na samotné cvičení a dále tři regenerační cviky. I přesto, že je kondiční program TacGym Spartan Challenge byl oficiálně sestaven pro armádu, je velice dobře použitelný i pro civilní sektor, výuku úpolových sportů a sebeobrany. Zatížení v konfliktu nebo zápase simuluje minuta velice intenzivního zatížení, během které se činnost provádí na maximum, poté nastupuje relaxace a absolvování další minuty. Regenerační cviky se neprovádí na časový limit, slouží k protahování a uvolňování celého těla. Jedná se o různé pomalé kotouly, protažení zad apod. Cviky systému TacGym Spartan Challenge jsou pád vpřed s převratem bez zaražení prováděný na levou i pravou stranu. Pád vyžaduje orientaci v prostoru a správný systém dýchání. Dále je to přenášení váhy ve dřepu z jedné strany na druhou (cvik známý z brazilského jujutsu) a poloviční „angličák“ (dřep, klik, dřep). Systém disponuje třemi stupni obtížnosti. První je pro začátečníky, druhá pro středně pokročilé a poslední pro pokročilé. Cílem je dokončit opakování s téměř dokonalou technikou, s minimálně nepříjemnými pocity a pokusit se docvičit, alespoň s dvaceti vteřinovou rezervou na každou minutu. Tento čas bychom měli využít k odpočinku a ke snížení tepové frekvence. Více o tomto kondičním programu se dozvíte na:Physical Living

Tab. 6: Základní charakteristika výkonu v programu TacGym Spartan Challenge
Intenzita zatížení	Délka trvání	Způsob energetického krytí	Rozvoj
střední	30 minut	aerobně-anaerobní	celková vytrvalost, krátkodobá vytrvalost, aerobně-anaerobní vytrvalost, vytrvalostní síla, orientace v prostoru

Tactical Gymnastics

Zakladatelem Tactical Gymnastics je Scott Sonnon. Kondiční program je vytvořen především pro úpolové sporty a bojová umění. Program obsahuje dvanáct cyklů, každý z nich je rozdělen do třech kategorií a poté do čtyř úrovní náročnosti (úrovně od nejjednodušší jsou Delta, Gamma, Beta, Alpha). Tento kondiční program je zaměřen na rozvoj celkové koordinace a zlepšení motoriky. Tactical Gymnastics je postaven na rozvoji šesti skupin pohybů (zvedání, tlačení, houpání, rolování, vytáčení a kývání). Celý systém je propracován do čtyř úrovní obtížnosti, tudíž umožňuje cvičit jak začátečníkům, tak pokročilým. V každém cyklu je rozdílná doba cvičení, počet opakování a pauza na odpočinek. Intenzita se pohybuje od střední (cvičení 20 minut) po submaximální (cvičení 90 vteřin) zátěž. Podle intenzity prováděného cvičení se mění i způsob energetického krytí. Při zátěži 90 s se jedná o anaerobně-aerobní způsob a při zátěži 20 minut jde o aerobní způsob krytí energie. Celkově program rozvíjí koordinaci, vytrvalostní sílu, aerobně-anerobní vytrvalost, střednědobou (při cvičení 90 s - 4 minuty) a celkovou vytrvalost. Více o tomto kondičním programu se dozvíte na:Tactical Gymnastics

Tab. 7: Základní charakteristika výkonu v programu Tactical Gymnastics
Intenzita zatížení	Délka trvání	Způsob energetického krytí	Rozvoj
střední, submaximální	90 s, 4 min, 20min	aerobně-anaerobní, aerobní	celková vytrvalost, kratkodobá a střednědobá vytrvalost, aerobně-anaerobní vytrvalost, koordinace, vytrvalostní síla

TacFit R.O.P.E

Zakladatelem programu je Scott Sonnon. TacFit R.O.P.E. je zkratka pro Rapid Onset Pull-up Equipment (volně přeloženo „vybavení pro rychlé procvičení cviků založených na tahu“). Program byl vytvořen pro rozvoj dovedností a schopností, které potřebují vojáci při cvičení a bojových operacích. Kondiční program je založen na cvičení s vlastní vahou a lanem, které je používáno velmi podobně jako TRX. Cílem jednoduchosti programu je možnost procvičit tělo prakticky kdekoliv. Je rozdělen do tří úrovní (recruit, grunt, commando). Intenzita zatížení je submaximální až maximální, protože délka trvání jednoho cviku je 20 vteřin a pak následuje 10 vteřin odpočinek. Energetické krytí zajišťuje anaerobní systém. Kondiční systém rozvíjí celkovou vytrvalost (zapojujeme celé tělo), krátkodobou vytrvalost (intervaly cvičení 20 s), silovou vytrvalost (cvičení s lanem a váhou vlastního těla po dobu celého programu), dynamickou sílu (cviky za pohybu), statickou sílu (výdrže) a obecnou flexibilitu. Kondiční program je rozdělen do šesti oblastí:

1. Cviky zaměřené na šplh: posilování zejména posturálního svalstva a pletence ramenního.
2. Cviky zaměřené na dřepy: cvičení jak na jedné, tak na obou nohách, rozvoj síly dolních končetin, koordinace dolní a horní poloviny těla, zapojují se i lokty.
3. Cviky zaměřené na tlaky: cviky propojující cvičení paží a trupu.
4. Cviky zaměřené na upažování: cviky rozvíjející sílu úchopů a podobných pohybů, které jsou v úpolových disciplínách klíčové.
5. Cviky zaměřené na „ponořování“: cviky orientované na posílení tricepsů.
6. Cviky kombinující kliky s pokrčením kolen: cvičení vychází ze zapojování trupu a posturálních svalů. Jedná se o stabilizační cvičení.

Více o tomto kondičním programu se dozvíte na:TACFIT Commando Review

Tab. 8: Základní charakteristika výkonu v programu TacFit R.O.P.E.
Intenzita zatížení	Délka trvání	Způsob energetického krytí	Rozvoj
submaximální až maximální	20 sekund	anaerobní	celková vytrvalost, dynamická vytrvalost, statická vytrvalost, silová vytrvalost, obecná flexibilita, krátkodobá vytrvalost

Porovnání kondičních programů

V následujících tabulkách jsou programy souhrnně porovnány podle rozvoje pohybových schopností.

Všechny systémy jsou zaměřeny na rozvoj vytrvalostní síly. Dále je zde velké zastoupení rozvoje dynamické síly a to u systémů CrossFit, 300 – Spartan workout, 300 – Kettlebell challenge, Caveman Training™ System, Tactical gymnastics a na TacFit R.O.P.E. Výbušnou sílu rozvíjí systémy 300 – Spartan workout a Caveman Training™ System. Rychlou silou se zabývá pouze 300 – Kettlebell challenge system. Jedinými programy, které rozvíjejí statickou sílu jsou Tactical Gymnastics a TacFit R.O.P.E.

Tab. 9: Porovnání kondičních programů podle rozvoje silových schopností
KONDIČNÍ SYSTÉM	SÍLA
	statická	dynamická	výbušná	rychlá	vytrvalostní	maximální
CrossFit		x			x
TacFit Commando Program					x
300 - Spartan workout		x	x		x
300 - Kettlebell challenge		x		x	x
Caveman Training™ System		x	x		x
TacGym Spartan Challenge					x
Tactical Gymnastics	x	x			x
TacFit R.O.P.E.	x	x			x

Všechny kondiční programy rozvíjejí celkovou vytrvalost, rozvoj ostatních druhů vytrvalosti není příliš zastoupen. Dlouhodobou vytrvalost rozvíjí pouze 300 – Spartan workout, středně dobou vytrvalost Tactical Gymnastics, rychlostní vytrvalost TacFit Commando Program. Nepatrně více je v systémech rozvíjena krátkodobá vytrvalost a to u systémů TacGym Spartan Challenge, Tactical Gymnastics, TacFit R.O.P.E.

Tab. 10: Porovnání kondičních programů podle rozvoje vytrvalostních schopností
KONDIČNÍ SYSTÉM	VYTRVALOST
	celková	lokální	dlouhodobá	střednědobá	krátkodobá	rychlostní
CrossFit	x
TacFit Commando Program	x					x
300 - Spartan workout	x		x
300 - Kettlebell challenge	x
Caveman Training™ System	x
TacGym Spartan Challenge	x				x
Tactical Gymnastics	x			x	x
TacFit R.O.P.E.	x				x

Tři systémy (CrossFit, TacFit Commando Program a 300 – Spartan workout) rozvíjejí aerobní vytrvalost, dva systémy (TacGym Spartan Challenge, Tactical Gymnastics) rozvíjejí aerobně-anaerobní vytrvalost a jeden systém (Crossfit) rozvíjí dynamickou vytrvalost.

Tab. 11: Porovnání kondičních programů podle rozvoje vytrvalostních schopností
KONDIČNÍ SYSTÉM	SÍLA
	dynamická	statická	aerobní	anaerobní	aerobně-anaerobní
CrossFit	x		x
TacFit Commando Program			x
300 - Spartan workout			x
300 - Kettlebell challenge
Caveman Training™ System
TacGym Spartan Challenge					x
Tactical Gymnastics					x
TacFit R.O.P.E.

Příklady cvičení

Rozvoj silových schopností

Rozvoj síly trupu

Posílení vzpřimovačů páteře a oblasti beder Délka: 00:08

Popis

• Výchozí poloha: leh na břiše - ruce v týl
• Provedení: hrudní záklon a zanožení dolních končetin
• Chyby: nízký záklon hrudní části a zanožení dolních končetin
• Cíl: posílení vzpřimovačů páteře a oblasti beder

Posílení vzpřimovačů páteře a rotátorů trupu Délka: 00:08

Popis

• Výchozí poloha: leh na břiše ruce - v týl
• Provedení: hrudní záklon s rotací a současné zanožení dolních končetin
• Chyby: nízký záklon a nedostatečná rotace hrudní části a zanožení dolních končetin
• Cíl: posílení vzpřimovačů páteře a rotátorů trupu

Posílení mezilopatkového svalstva Délka: 00:12

Popis

• Výchozí poloha: leh na břiše, hlavu opřít o podložku, ruce v týl
• Provedení: tělo je ve stabilní poloze a paže provádí pohyb směrem k hýždím a zpět
• Chyby: zvedání hlavy a nevytáčení dlaní
• Cíl: posílení mezilopatkového svalstva

Rozvoj síly dolních končetin

Dřep 1 Délka: 00:09

Popis

• Výchozí poloha: stoj rozkročný, ruce v pěst, paže pokrčeny v lokti a opřeny o bradu
• Provedení: zaujmout polohu paží a provádět dřep, v pohybu směrem nahoru provedeme rychlý poskok do širokého stoje rozkročného a zpět, následně opakovat dřep
• Chyby: spouštění rukou dolů, vysazení pánve vzad při dřepu a tím zatěžování oblasti beder
• Cíl: posílení stehenního a lýtkového svalstva

Dřep 2 Délka: 00:11

Popis

• Výchozí poloha: stoj rozkročný, ruce v pěst, paže pokrčeny v lokti a opřeny o bradu
• Provedení: zaujmout polohu paží a provádět dřep, v pohybu směrem nahoru výkrok do pravého (levého) střehu
• Chyby: spouštění rukou dolů, vysazení pánve vzad při dřepu a tím zatěžování oblasti beder
• Cíl: posílení stehenního a lýtkového svalstva

Dřep 3 Délka: 00:11

Popis

• Výchozí poloha: stoj rozkročný, ruce v pěst, paže pokrčeny v lokti a opřeny o bradu
• Provedení: zaujmout polohu paží a provádět dřep, v pohybu směrem nahoru výkrok do pravého (levého) střehu, přímý úder souhlasnou rukou
• Chyby: nohy příliš daleko od sebe, bederní záklon
• Cíl: posílení stehenního a lýtkového svalstva, posílení paží a pletence ramenního, nácvik úderu

Rozvoj koordinačních schopností

Driblování 1 Délka: 00:08

Popis

• Výchozí poloha: mírný podřep rozkročný
• Provedení: driblink jednou rukou tenisovým míčkem, kontrola pomocí periferního vidění
• Chyby: přímé sledování míčku
• Cíl: rozvoj periferního vidění, rytmické schopnosti a koordinace

Driblování 2 Délka: 00:07

Popis

• Výchozí poloha: mírný podřep rozkročný
• Provedení: driblink oběma rukama tenisovým míčkem do tvaru „V“, kontrola pomocí periferního vidění
• Chyby: přímé sledování míčku
• Cíl: rozvoj periferního vidění, rytmické schopnosti a koordinace

Driblování 3 Délka: 00:14

Popis

• Výchozí poloha: mírný podřep rozkročný
• Provedení: driblink jednou rukou tenisovým míčkem s přemístěním do různých směrů, kontrola pomocí periferního vidění
• Chyby: přímé sledování míčku, přemístění v pomalém rytmu nebo pouze do některých směr
• Cíl: rozvoj periferního vidění, rytmické schopnosti a koordinace

Driblování 4 Délka: 00:16

Popis

• Výchozí poloha: mírný podřep rozkročný
• Provedení: driblink jednou rukou tenisovým míčkem, přímý úder volnou rukou, kontrola pomocí periferního vidění
• Chyby: přímé sledování míčku, nepravidelné nebo nedokončené provedení úderu volnou rukou
• Cíl: rozvoj periferního vidění, rytmické schopnosti a koordinace

Doporučené informační zdroje:

• KRÁL, P. a kol. Karate dó. Učební text pro trenéry III. A II. Třídy. Praha: Olympia, 2004.
• VOŘÍŠEK, R. Porovnání systémů kondiční přípravy úpolových sportů a bezpečnostních složek. Brno: Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity, 2011.
• THOMPSON, G. Weight training for the martial arts. Chichester: Summersdale, 2001. ISBN 1840241837.