Obsah

• Titulní strana

• 1 Charakteristika aerobních cvičení

  • 1.1 Historie aerobiku

    • Světový vývoj

    • Vývoj aerobiku na našem území

    • Současnost

  • 1.2 Teorie aerobního zatížení

    • Podmínky příznivého působení aerobních aktivit na lidský organismus

    • FIT

• 2 Držení těla a funkční poruchy pohybového aparátu

  • 2.1 Posturální funkce

  • 2.2 Správné držení těla

    • Zásady správného sedu

    • Anatomie páteře

    • Hyperkyfóza

    • Skolióza

    • Hyperlordóza

    • Plochá záda

  • 2.3 Funkční poruchy pohybového aparátu

    • Zkrácení a oslabení svalu

    • 1. Svaly posturální – svaly s tendencí ke zkrácení*

      • Hlavní zásady správného protahování svalů posturálních:

      • Protahovací techniky

    • 2. Fázické svaly – svaly s tendencí k oslabení

      • Hlavní zásady správného posilování svalů fázických:

  • 2.4 Svalová dysbalance (svalová nerovnováha)

    • 1. Horní zkřížený syndrom

    • 2. Dolní zkřížený syndrom

• 3 Didaktika bodystylingu

  • 3.1 Význam a cíle lekcí bodystylingu

    • 1. Aerobní trénink

    • 2. Posilovací trénink

      • a) Trénink svalové síly

      • b) Trénink svalové vytrvalosti

    • 3. Odstraňování svalových dysbalancí

  • 3.2 Skladba hodiny bodystylingu

    • I. Warm up

    • II. Hlavní část

      • 1. Princip aerobních bloků

      • 2. Princip intervalového tréninku

    • III. Cool down

    • IV. Floor work

    • V. Závěrečný strečink

  • 3.3 Základní pojmy využívané při lekcích bodystylingu

  • 3.4 Názvosloví užívané v bodystylingu – základní kroky (anglický – český výraz)

  • 3.5 Tvorba a výuka choreografie

    • Choreografie „no taps“

  • 3.6 Metody učení

    • 1. Lineární progrese

    • 2. Add on

    • 3. Block building

    • 4. Layer substitute

    • 5. Pyramiding

    • 6. Reverse pyramiding

    • 7. Holding pattern removal

  • 3.7 Osobnost lektora

    • Doporučená „image“ lektora:

  • 3.8 Rozbor hudby používané pro bodystyling

• 4 Zásady a specifika posilování

  • 4.1 Zásady bezpečnosti při posilování

    • Velikost zátěže nebo odporu

    • Rychlost pohybu

    • Rozsah pohybu

    • Držení těla a technika provedení

    • Správná technika cvičení

    • Dýchání

  • 4.2 Posilovací cvičení

  • 4.3 Druhy posilování

    • 4.3.1 Posilování s vlastní váhou těla

    • 4.3.2 Posilování s pomůckami

      • 1. Činky

        • a) Monobloky, činky pro aerobik

        • b) Nakládací činky

      • 2. Posilovací gumičky

        • a) Cvičební O-gumičky

        • b) Aerobic band

      • 3. Míče

        • a) Overball

        • b) Fitball

      • 4. Bosu

      • 5. Step

  • 4.4 Druhy posilovacích hodin

    • Bodystyling

    • Tabata

    • Kruhový trénink

    • Power step

    • Deep work

    • TRX

• 5 Posilování jednotlivých svalových skupin

  • 5.1 Posilování svalů dolních končetin a hýždí

    • Funkce svalů dolních končetin a hýždí

    • Anatomie svalů dolních končetin a hýždí

      • Svaly pánve

        • Sval bedrokyčlostehenní

        • Velký hýžďový sval

        • Střední sval hýžďový

        • Malý sval hýžďový

        • Napínač povázky stehenní

      • Svaly stehna

        • Sval krejčovský

        • Čtyřhlavý sval stehenní

        • Štíhlý sval stehenní

        • Dlouhý a krátký přitahovač

        • Sval hřebenovitý

        • Dvouhlavý sval stehenní

      • Svaly bérce

        • Přední sval holenní, dlouhý natahovač prstů, dlouhý natahovač palce

        • Dlouhý sval lýtkový

        • Krátký sval lýtkový

        • Trojhlavý sval lýtkový

        • Sval zákolenní, zadní sval holenní a dlouhý ohybač prstů a palce

      • Svaly nohy

        • Posilovací cvičení

  • 5.2 Posilování břišních a zádových svalů

    • Funkce břišních svalů

    • Anatomie břišních svalů

    • Přímý břišní sval

      • Posilování

    • Šikmé břišní svaly

      • Vnitřní šikmý břišní sval

      • Zevní šikmý břišní sval

    • Příčný břišní sval

    • Funkce svalů zádových

    • První (povrchová) vrstva:

      • Sval trapézový

      • Mezilopatkové svaly

      • Dolní fixátory lopatek

      • Vnější rotátory paží

      • Široký sval zádový

    • Druhá vrstva:

      • Velký a malý sval rombický

      • Zdvihač lopatky

    • Třetí vrstva:

      • Pilovitý sval zadní horní a zadní dolní

    • Čtvrtá (hluboká) vrstva

      • Posilování zádových svalů

  • 5.3 Posilování svalů krku, hrudníku a svalů horních končetin

    • Funkce svalů krku

    • Anatomie svalů krku

      • Zdvihač hlavy a lopatky

      • Kloněné svaly

    • Funkce svalů hrudníku

    • První (povrchová) vrstva (končetinové svaly hrudníku):

      • Velký sval prsní

      • Malý prsní sval

      • Pilovitý sval přední

    • Druhá (hluboká) vrstva (vlastní svaly hrudníku)

      • Mezižeberní svaly a příčný sval hrudní

      • Bránice

    • Funkce svalů horních končetin

    • Svaly ramenní a lopatkové

      • Sval deltový

        • Přední část

        • Střední část

        • Zadní část

    • Svaly pažní

      • Dvouhlavý sval pažní

      • Sval hákovitý

      • Hluboký sval pažní

      • Trojhlavý sval pažní

    • Svaly předloktí

    • Svaly ruky

• 6 Zásobník základních posilovacích cviků

  • 6.1 Cviky na posílení dolních končetin a hýždí

  • 6.2 Cviky na posílení horních končetin

  • 6.3 Cviky na posílení zádových, prsních a břišních svalů

• Literatura