4 Zásady a specifika posilování

Na počátku je třeba vysvětlit pojem posilovací trénink. Jde o trénink zvyšující svalovou sílu a svalovou vytrvalost, zlepšuje skladbu těla (nárůst svalové hmoty při úbytku hmoty tukové). Rozhodujícím faktorem, který určuje účinnost posilovacího tréninku je velikost zátěže a s ní související počet opakování cviku: optimální zátěž vedoucí k žádoucím fyziologickým změnám je taková, při níž momentální svalové únavy dosaženo během 60–90 vteřin po provedení 8–16 opakování daného cviku.

Svaly se z pravidla po 6–10 týdnech na zátěž adaptují a pro další rozvoj by bylo třeba zvýšit zátěž a cviky modifikovat do těžšího provedení.

Nelze opomenout, že lekce bodystylingu jsou zejména tréninkem aerobním, v těchto lekcích by se tepová frekvence měla pohybovat minimálně 12–20 minut v aerobní zóně, tedy mezi 60–80% maximální tepové frekvence) (Krištofič, 2007).

Základy posilování:

• využíváme systém sérií a opakování (série – počet opakování daného cviku provedeného bez přestávky, opakování – jedno provedení cviku),

• počet sérií a opakování se liší v závislosti na typu tréninku,

• první série (rozcvičovací) – vyšší počet opakování, nižší zátěž,

• pracovní série – rozvoj síly – menší počet opakování (3–5) ve 3–4 sériích, odpočinek 1,5–2 min, objem svalstva – vyšší počet opakování (8–12) ve 2–3 sériích, odpočinek 45 s – 1 min,

• menší svalové skupiny zatěžujeme nižším počtem opakování,

  všeobecně se doporučuje 3–8 sérií po 8–12 opakováních se zátěží o hmotnosti 70% maxima pro jedno opakování.

(Jarkovská,2009)