Ačkoli klasický silový trénink se jeví jako nedostatečně specifický stimul, jehož přenositelnost do rychlosti plavání je velmi malá, je zajímavé, že při zařazení bench pressu v klasickém silovém tréninku se projevilo pozitivním vlivem na plavecký výkon. Nikoli však vlivem zvýšení síly, kterou by pak plavci byli schopni využít v prospěch plavecké rychlosti, nýbrž ve stabilizaci ramene. Vlivem zařazení tohoto cviku do tréninkových plánů dochází k zvýšení potenciačního reflexu a spolupráce synergistů (Morouço, Marinho, Amaro, Pérez-Turpin, & Marques, 2012).

Addukce a vnitřní rotace v rameni jsou jedním z hlavních pohybů, které jsou využívány ve většině plaveckých způsobů. Vlivem jejich častého zatěžování dochází k výrazné hypertrofii těchto svalů oproti jejich antagonistům (Batalha, Raimundo, Tomas-Carus, Marques, & Silva, 2014). Bolestivost v oblasti ramen, je pak u plavců velmi častou zdravotní komplikací. Výsledkem vysokých nároků na adduktory a vnitřní rotátory ramene vznikají svalové dysbalance mezi prsními svaly a přitahovači lopatek (scapular retractors). Takto vzniklá dysbalance může táhnout rameno vpřed a protraktovat lopatku, čímž přispívá k subakrominálním nárazům. Protahování prsních svalů se společným posílením svalů lopatek a rotátorové manžety se jeví jako účinná prevence špatného držení těla, bolestivosti ramene a vzniku zranění (Tate et al., 2015).

Stabilizace ramene

Posílení ramenních kloubů

Pro tento cvik je důležité si zvolit dostatečné zatížení (postavit se v optimální vzdálenosti od ukotvení TRX tak, aby sportovec nestál sám vzpřímené, ale zároveň nebyl ani příliš naklopen vzad)

Nejčastější chyby:

• Zapojení m. trapezius, horni část m. levator (elevace lopatek)
• Střed těla není pevný, hlava není v prodloužení těla
• Změna úhlu v loktech v průběhu provádění cviku
• Nedostatečně pevný úchop ⇒ přetížení loktů (epicondylitidy)

Posílení ramenních kloubů + stabilizace trupu

Cvičení se záměrem měnit stabilitu ramen pro lepší aktivaci trupu (labilita v prostoru)

Nejčastější chyby:

• Sportovec nemá pevný trup (stále aktivní střed)
• U kliku nejsou stále aktivní lopatky, břicho a trup není „jako jeden kus"
• Hlava není v prodloužení těla
• Absence dýchání
• Zbytečně dlouhá výdrž

Cvik nemusí být prováděn na TRX – lehčí varianta je bez závěsu, chodidla na zemi

Kompenzační cvičení

Diagonální stabilizace lopatky (ramenního pletence) - cvik pro aktivaci diagonálního řetězce (kraul)

Lopatka je aktivně tažena dozadu dolů "do kapsy"

Nejčastější chyby:

• špatně zvolený odpor (expandér musí být neustále v napětí)
• absence kontrolovaného pohybu po celou dobu provádění
• elevace ramen ⇒ druhá paže je za zády (přetěžování m. trapezius – horní část, m. levator scapulae)
• odstávání spodních žeber, hrudníku "syndrom otevřených nůžek" (pocit jako jeden kus ⇒ je cítit aktivita břicha)
• úchop pomůcky ⇒ nepřekrucovat zápěstí a předloktí primárně vždy pracuje lopatka

Stabilizace ramenního pletence (rotátorové manžety, latissimus...) /trupu

Primárně pracuje lopatka (spodní fixátory lopatky), po té trup/ břicho

Nejčastější chyby:

• stát dokonale kolmo k podložce (ztráta kontaktu mírného odporu s pomůckou, snížená aktivita svalů)
• absence kontrolovaného pohybu po celou dobu provádění
• špatný úchop pomůcky (křečovitý)
• při rotaci v ramenním pletenci – rameno moc vysoko (přetížení m. levator scapulae, m. trapezius – horní část)
  – ideálně úhel v ramenním kloubu při rotaci 90° a méně, v lokti 90°
• práce hrudníku a trupu „otevřené nůžky"
• lopatky nejsou aktivní (nutno udržet aktivní i lopatku nepracující paže)
• hlava není v prodloužení těla (předsunutí)

Kompenzační cvičení 2

Stabilizace ramenního pletence – rotátorová manžeta (cvik pouze doplňkový a částečný)

Do Vnitřní rotace – v rámci rozcvičení nebo posílení ⇒ rehabilitační důvod (převážně přetěžované, u plavání obzvlášť)

Nejčastější chyby:

• absence kontrolovaného pohybu po celou dobu provádění
• lopatky nejsou aktivní, druhá paže za zády
• špatné nastavení trupu a samotného hrudníku "otevřené nůžky"
• rotace celým tělem
• příliš velký odpor expanderu, špatný úchop
• necvičit jen vnitřní rotaci ⇒ zařazovat i zevní rotaci (odlišné svaly)

Druhá polovina znakového záběru

Nejčastější chyby:

• absence kontrolovaného pohybu po celou dobu provádění
• elevace rameno (přetížení)
• neaktivní svaly okolo lopatky
• nežádoucí rotace trupu (to už je odlišný cvik)
• sportovec není schopen udržet stejný úhel v lokti po celou dobu provádění
• hlava není v prodloužení těla (předsunutí)
• křečovitý úchop pomůcky

V této kapitole jsme se snažili sestavit zásobník cviků, které jsou v plaveckém sportu nejčastěji používané, mějte však na paměti, že vždy je lepší kompenzovat již vyšetřeného sportovce na základě jeho individuálních potřeb. Výše uvedené cviky doporučujeme zařadit do rozcvičení, jako aktivace svalů, které jsou při plavání namáhány a přetěžovány. Vhodné zařazovat i komplexní cviky. U všech cviků je důležitý stabilní postoj na plných chodidlech (pokud se nejedná o balanční cvičení).