Pohybové aktivity v tělocvičně a na hřišti

Kondiční cvičení s pomůckami

Pro pravidelně prováděnou fyzickou aktivitu, díky níž pomocí přiměřeného zatížení udržujeme a rozvíjíme pohybové schopnosti a dovednosti, je používáno označení kondiční cvičení. Jde o soubor cviků zaměřených na procvičení jednotlivých svalů a kloubů, které lze provádět různou rychlostí, intenzitou a v různém rozsahu. Jednotlivé cviky můžeme dále spojovat do cvičebních sestav. Postupným zvyšováním obtížnosti cvičení jsou rozvíjeny základní složky zdatnosti.

Kondiční cvičení lze provádět bez pomůcek nebo s pomůckami, ve vnitřním i vnějším prostředí.

Velké míče a měkké míče

Velký míč (též zvaný gymball) se zpočátku používal jako fyzioterapeutická pomůcka, později se objevil i jako cvičební pomůcka v komerční sféře. Pro svoje vlastnosti se postupně dostal i do prostředí domácností a škol. Bývá využíván v kondičním i zdravotním cvičení, v sedavých zaměstnáních k sedění a také jako relaxační pomůcka.

Správná velikost je základním požadavkem pro korektní využití velkého míče. Při posazení na míč by měly být úhly mezi osou trupu a stehna a osou stehna a holeně větší než 90°. Velikost míče pro děti mladšího školního věku se pohybuje podle výšky od průměru 42 cm po průměr 55 cm, pro dospělé většinou vyhovuje velikost 65 nebo 75 cm. Nosnost míčů je zpravidla 300 kg. Mezi základní vlastnosti patří pružnost materiálu, kterou je nutno zohlednit při výběru míče (příliš měkký neposkytuje podmínky pro správné sedění a provedení cviků).

Správný sed na míči:

• hlava vzpřímená, lehce zasunutá brada,
• hrudník otevřený („světýlko“),
• lopatky přitisknuty k hrudníku („nemáme křidélka“),
• ramena dolů a do šířky („stékání kapky vody“),
• vtažené břicho („jako by nás někdo chtěl udeřit do břicha“),
• pánev v neutrální poloze (ruce na lopaty kostí kyčelních, vyzkoušet sklápění pánve),
• stehna, kolena a chodidla v jedné ose, nohy mírně rozkročené, bérce kolmo k zemi, chodidla volně položená na zemi

Měkký míč (též zvaný overball, softball, softgym atd.) se nejdříve používal ve fyzioterapii a později našel uplatnění i v komerční sféře a domácnostech. Je vyroben z měkkého pružného materiálu, je lehký a snadno přenositelný. Uváděná nosnost bývá 100–120 kg. Průměr míče v originálním provedení je 25 cm, na trhu lze však zakoupit měkké míče menších i větších průměrů. Lze je pořídit ve velmi příznivých cenových relacích.

Využití měkkého míče je velmi variabilní. Kromě nejčastějšího využití – uvolňování, protahování a posilování svalů těla – jej lze využít i jako hračku či sportovní pomůcku jiného než původního zaměření (např. jako metu, plnohodnotný míč, psychomotorickou pomůcku apod.), antistresový prostředek i sedací a polohovací pomůcku.

Při cvičení s velkým a měkkým míčem bychom měli dodržovat následující zásady:

• cvičení provádíme v takovém prostředí, abychom předešli úrazům a jiným zdravotním komplikacím (bezprašné, bezpečné prostředí, bez ostrých hran a rohů)
• výběr cvičení přizpůsobujeme aktuálnímu zdravotnímu stavu, úrovni a náladě cvičenců
• začínáme jednoduššími cviky a přecházíme ke cvikům náročnějším
• cvičení provádíme správnou technikou, plynule (nikoli švihem), dodržujeme správné dýchání, v dynamických cvičeních dodržujeme zásady správného provedení cviků
• před začátkem cvičení zkontrolujeme a připravíme míče a případné další pomůcky (např. podložky apod.)
• nahuštění velkých míčů by mělo být takové, aby se míč při používání příliš nedeformoval, nahuštění měkkých míčů by mělo odpovídat zvoleným činnostem, schopnostem a dovednostem cvičenců (zpravidla se začíná cvičit s podhuštěnějšími měkkými míči a obtížnost stejného cvičení se zvyšuje s jeho větším nafouknutím)
• oblečení na cvičení by mělo být pohodlné, raději obepínající tělo, cvičíme naboso, příp. v pohodlné sportovní obuvi

Posilovací gumy

Posilovací gumy jsou jednoduché cvičební pomůcky mající široké uplatnění při procvičování celého těla. Můžeme je využít při protahovacích, posilovacích, zpevňovacích a dalších cvičeních.

Posilovací gumy mohou mít různý tvar a tuhost (výrobci označují odpor gumy různobarevně – světlejší barvy znamenají menší tuhost a jsou určené pro začátečníky či lehčí cvičení). Gumy jsou snadno přenositelné, dobře uskladnitelné a jejich pořizovací cena není zpravidla vysoká.

Nejčastěji se v současnosti využívají ploché pružné pásy vyrobené z latexu či jiného gumového materiálu o délce 1,5–5,5 m, které jsou obecně známy pod názvem Thera-Band (název dle výrobce), aerobic band (dle nejčastějšího využití), příp. Elastikband, Powerband apod. Dalším hojně využívaným druhem posilovacích gum jsou RubberBandy (lidově zvané „zavařovačky“) – kratší posilovací gumy ve tvaru kruhu, často uprostřed zauzlované a tvořící tvar osmy.

Posilovací gumy lze využít v prostředí fitness, při školních a domácích cvičeních, v rehabilitaci, při skupinových lekcích i při cvičení jednotlivců.

Při cvičení s posilovací gumou bychom měli dodržovat následující zásady:

• cvičení provádíme v takovém prostředí, abychom předešli úrazům a jiným zdravotním komplikacím (bezprašné, bezpečné prostředí)
• cvičenec má kolem sebe z důvodu bezpečnosti dostatek volného místa, pomůcka není používána takovým způsobem, aby se vymršťovala směrem k hlavě
• výběr cvičení přizpůsobujeme aktuálnímu zdravotnímu stavu, úrovni a náladě cvičenců
• začínáme jednoduššími cviky a přecházíme ke cvikům náročnějším
• cvičení provádíme správnou technikou (zápěstí v prodloužení předloktí, plynulé pohyby, při cvičení guma v napětí atd.), dodržujeme správné dýchání
• před začátkem cvičení zkontrolujeme cvičební pomůcku, není-li poškozená
• oblečení na cvičení by mělo být pohodlné, raději obepínající tělo, cvičíme v pohodlné sportovní obuvi
• v případě použití latexových gum upozorníme cvičence na možnost vzniku alergické reakce
• děti cvičí s posilovací gumou z důvodu bezpečnosti pod dozorem dospělého

Balanční polokoule – BOSU

Balanční polokoule jsou moderní cvičební pomůcky vhodné pro cvičení všech věkových kategorií. Jejich původní využití bylo v rehabilitaci, později se rozšířily do fitness, sportovních oddílů i domácností. Mezi nejužívanější balanční polokoule patří pod obchodní značkou BOSU®. Svým tvarem připomíná polokouli (někteří výrobci vyrábí i oválné kopule) a ke cvičení se využívá jak vypouklou stranou, tak základnou vzhůru. Cvičení na balančních polokoulích jsou zaměřena nejen svaly povrchové, ale také svaly hlubokého stabilizačního systému, pozitivně je ovlivněna koordinace pohybu, rovnováha, fyzická kondice, podpůrně – pohybový aparát, kardiovaskulární systém, psychika atd.

Při cvičení na balanční polokouli bychom měli dodržovat následující zásady:

• cvičení provádíme v takovém prostředí, abychom předešli úrazům a jiným zdravotním komplikacím (bezprašné, bezpečné prostředí)
• cvičenec má kolem sebe z důvodu bezpečnosti dostatek volného místa, provádí cvičení s dopomocí další osoby nebo pod dohledem další osoby
• výběr cvičení přizpůsobujeme aktuálnímu zdravotnímu stavu, úrovni a náladě cvičenců
• začínáme jednoduššími cviky a přecházíme ke cvikům náročnějším
• cvičení provádíme správnou technikou, dodržujeme správné dýchání
• před začátkem cvičení zkontrolujeme cvičební pomůcku, není-li poškozená
• oblečení na cvičení by mělo být pohodlné, raději obepínající tělo, cvičíme v pohodlné sportovní obuvi nebo naboso

Balanční čočky

Balanční čočky (též zvané balanční vzduchové podložky) jsou další z balančních pomůcek, které se využívají v rehabilitaci, ve sportu, ve školách, zaměstnáních a domácnostech. Jsou vhodné pro zpevnění svalů celého těla, využívají se v posilovacích a koordinačních cvičeních, při cvičeních rovnováhy a při rozvoji prostorového vnímání, dále jako masážní pomůcka (masáž např. chodidel), podložka na židli (zdravotně preventivní účinky, při bolestech zad) i jako hrací pomůcka v hrách jednotlivců i skupin. Při cvičení a sezení na balanční čočce se aktivuje hluboký stabilizační systém, který se podílí na držení těla a jeho koordinaci.

Balanční čočky jsou vyrobené z měkkého pružného materiálu různých barev. Jedna strana čočky je hladká, druhá je opatřena masážními výstupky, které mají význam při stimulaci organismu (např. stoj bosými chodidly na masážních výstupcích, dotyk dlaněmi či jinými částmi těla apod.)

Při cvičení s balanční čočkou bychom měli dodržovat následující zásady:

• cvičení provádíme v takovém prostředí, abychom předešli úrazům a jiným zdravotním komplikacím (bezprašné, bezpečné prostředí, bez ostrých hran a rohů)
• výběr cvičení přizpůsobujeme aktuálnímu zdravotnímu stavu, úrovni a náladě cvičenců
• začínáme jednoduššími cviky a přecházíme ke cvikům náročnějším, zpočátku je vhodná dopomoc druhé osoby
• při stoji na balanční čočce je váha těla rozložena na celé ploše chodidla, kolena jsou mírně pokrčena a směřují vpřed nad špičky
• při sedu na balanční čočce jsou záda napřímená
• cvičení provádíme správnou technikou, plynule, dodržujeme správné dýchání
• před začátkem cvičení zkontrolujeme balanční čočky a připravíme případné další pomůcky (např. podložky apod.)
• oblečení na cvičení by mělo být pohodlné, raději obepínající tělo, cvičíme naboso, příp. v pohodlné sportovní obuvi

Švihadlo

První historické zmínky o využívání švihadel spadají již do období starověkého Egypta. Po dlouhá staletí byla švihadla vyráběna především z přírodních surovin, nejčastěji splétáním stonků bylin. V dnešní době se můžeme setkat se švihadly vyrobenými z různých materiálů. K dostání jsou švihadla konopná, syntetická, korálková, kožená, kabelová, příp. vyrobená z různých druhů, průměrů a typů provazů a lan. Konce švihadel mohou být opatřeny dřevěnými nebo umělohmotnými držátky nebo mohou být zakončeny uzlíky.

Správnou délku švihadla určíme následujícím způsobem: při postavení na střed švihadla dosahují konce k podpažním jamkám (nebo mezi prsa a podpažní jamky) jedince. Příliš dlouhé nebo krátké švihadlo nedovolí správné provedení přeskoků.

Pro kondiční cvičení využíváme švihadlo nejčastěji k přeskokům, můžeme ho ale využít jako pomůcku při kompenzačních cvičeních (nejčastěji protahovacích a posilovacích). Při přeskocích snožmo, jednonož, střídnonož přes švihadlo kroužící vpřed, vzad nebo stranou vycházíme ze správné techniky provedení. V základním postavení je tělo vzpřímeno, ramena jsou rozložena dolů a do šířky, paže pokrčeny – lokty u těla, předloktí rovně a mírně vpřed, konce švihadla v dlaních. Nohy jsou mírně rozkročené (na šířku pánve) a mírně pokrčené v kolenou. Švihadlo je za tělem. První oblouk švihadlem „vychází z ramen“ (lehce pokrčenými pažemi velký oblouk vpřed, pohyb vychází z pokrčení upažmo, ne ze skrčení vzpažmo – častá chyba), čímž švihadlo dostane dostatečnou energii pro pohyb vpřed. Paže se vrací do základního postavení (tzn. lokty u těla) a další kroužení švihadlem je již vyvoláváno kroužením zápěstím a malými krouživými pohyby předloktím (nikoli kroužení celými pažemi – častá chyba). Při výskoku jsou nohy napnuté (častou chybou je krčení vpřed nebo vzad), trup zpevněný, bez prohýbání v bedrech. Výskok je lehký a vypružený (častou chybou jsou „tvrdé“, nevypružené dopady na celé chodidlo, čímž dochází otřesům páteře a k rychlé únavě svalů dolních končetin). Švihadlo prochází při výskoku těsně nad zemí.

Při cvičení se švihadlem bychom měli dodržovat následující zásady:

• cvičení provádíme v takovém prostředí, abychom předešli úrazům a jiným zdravotním komplikacím (bezprašné, bezpečné prostředí)
• cvičenec má kolem sebe z důvodu bezpečnosti dostatek volného místa
• výběr cvičení přizpůsobujeme aktuálnímu zdravotnímu stavu, úrovni a náladě cvičenců
• začínáme jednoduššími cviky a přecházíme ke cvikům náročnějším
• cvičení provádíme správnou technikou, dodržujeme správné dýchání
• před začátkem cvičení zkontrolujeme a připravíme švihadla
• oblečení na cvičení by mělo být pohodlné, raději obepínající tělo, cvičíme v pohodlné sportovní obuvi