Běh na lyžích volnou technikou

Historie běhu na lyžích

Běh na lyžích lze historicky zařadit mezi nejstarší sportovní disciplíny. Stejně jako mnohé další vytrvalostní sporty vyšlo běžecké lyžování a závodění z každodenních životních potřeb. Nejméně 4000 let se používají lyže jako prostředek usnadňující pohyb v hlubokém sněhu. Bylo tomu tak především v zemích, kde přetrvávala sněhová pokrývka po delší dobu v roce [1]ILAVSKÝ, J. a spol. Běh na lyžích – metodický dopis. Praha, 2005, 208 s..

Prvními lyžaři byli pravděpodobně Samové, žijící na severu Norska, Švédska a Finska. Lyže jim sloužily k lepší prostupnosti terénem především při lovu sobů a losů. Od Samů převzali technologii výroby lyží příležitostným kontaktem Vikingové, kteří ji postupně zdokonalili. Můžeme tedy směle říci, že lyžování dalo světu Norsko [1]ILAVSKÝ, J. a spol. Běh na lyžích – metodický dopis. Praha, 2005, 208 s..

První zmínka o sportovním lyžování se datuje kolem roku 995 př.n.l, ve které dějepisec popisuje vynikajícího sportovce norského krále Olafa I. – Tryggvasona. Roku 1206 se při záchraně norského krále Haakona, pozdějšího sjednotitele Norska, zrodila tradice pořádání populárního dálkového běhu na lyžích Birkebeiner ski loppet. Podobná historická událost ve Švédsku dala podnět ke vzniku nejmasovějšího dálkového běhu Vasaloppet [1]ILAVSKÝ, J. a spol. Běh na lyžích – metodický dopis. Praha, 2005, 208 s..

Podle kroniky se první profesionální lyžařská soutěž v běhu, skoku a slalomu uskutečnila již v roku 1767 v Norsku. Všechny disciplíny lyžaři absolvovali na jednom páru lyži. Mnoho účastníků soutěže tvořili členové armády, která byla součástí lyžařské společnosti [1]ILAVSKÝ, J. a spol. Běh na lyžích – metodický dopis. Praha, 2005, 208 s..

Od té doby se v lyžování razantně změnila technika pohybu, samotné vybavení, výstroj a výbava lyžařů a organizování lyžařských soutěži. Právě tyto změny vedly k revolučnímu vývoji nových materiálů a výrobků, úpravě běžeckých tras a samotné sportovní přípravě. To vše dělá z lyžování nejdynamičtěji se rozvíjející sportovní odvětví za poslední desítky let [1]ILAVSKÝ, J. a spol. Běh na lyžích – metodický dopis. Praha, 2005, 208 s..

V současnosti se běh na lyžích nespojuje pouze s představou maximálního sportovního výkonu. Jde především o zvládnutí základů lyžařských dovedností a následnou radost z pohybu ve volné krajině na čerstvém vzduchu. Potřeba pohybové aktivity aerobního charakteru má svůj význam při kompenzaci civilizovaného způsobu života současné generace. Zdravotní význam běhu na lyžích spočívající v prevenci onemocnění oběhového systému je jednoznačný [1]ILAVSKÝ, J. a spol. Běh na lyžích – metodický dopis. Praha, 2005, 208 s..

Charakteristika běžecké techniky

„Běh na lyžích patří mezi cyklické sporty vytrvalostního charakteru. Pouze v málo vytrvalostních sportovních odvětvích má technická a motorická výkonnostní úroveň podobný limitující vliv na celkovou výkonnost jako v běhu na lyžích. Je potřebné, aby technika byla dostatečně stabilizovaná ve smyslu její stálosti vzhledem k účelu, tzn., aby byla odolná jak vzhledem k únavě při déletrvající pohybové činnosti, tak i vzhledem k měnícím se vnějším podmínkám, tj. skluzu, odrazu, kvalitě sněhu a stopy atd.“ [1]ILAVSKÝ, J. a spol. Běh na lyžích – metodický dopis. Praha, 2005, 208 s.

„Při běhu na lyžích dochází vzhledem k délce trvání k mnohonásobnému opakování jednotlivých pohybových cyklů v měnících se podmínkách vnějších i vnitřních. Cykličností se rozumí opakované střídání jednotlivých částí pohybového cyklu u jednoho způsobu běhu. Změny charakteru tratě (profil, mikroreliéf, změna kvality sněhu, stopy a narůstání únavy) vyžadují střídání běžeckých způsobů. Mezinárodní lyžařskou federací FIS jsou oficiálně uznané dva způsoby závodění v běhu na lyžích: klasický a od roku 1985 i volný způsob.“ [1]ILAVSKÝ, J. a spol. Běh na lyžích – metodický dopis. Praha, 2005, 208 s.

Pro účely této práce vynecháváme rozbor klasického způsobu běhu na lyžích, zaměříme se pouze na volný způsob běhu na lyžích, který je pro biatlon stěžejní jak v závodech, tak v tréninku. Klasický způsob běhu na lyžích plní funkci pouze v přípravě biatlonisty, a to jako regenerační či kondiční jednotka.

Běh na lyžích volným způsobem (bruslení)

Biatlon a běh na lyžích volným způsobem k sobě neodlučitelně patří. Od roku 1985 se jinak než volným způsobem závody v biatlonu nejezdí. Klasický způsob běhu se objevuje pouze u závodů žákovských kategorií, kde se jezdí závody jak klasicky, tak bruslením.

Bruslení je obecně rychlejší způsob běhu než způsob klasický. Odraz z nohy je jednodušší a provádí se z vnitřní hrany lyže. Základní rozdíl je v přípravě lyží. Zatímco klasické se mažou stoupacími vosky, lyže na bruslení se parafínují nebo práškují po celé délce lyže. Umožňují tak pouze fázi skluzu, kterého se využívá při pohybu dopředu.

Základní pohybový cyklus bruslařského kroku je: příprava na odraz, boční odraz nohy, přenášení hmotnosti těla, skluz v jednooporovém postavení, práce paží, odpich holemi, přenos paží a dolní končetiny do výchozí polohy. Velmi důležitá je volba úhlu odvratu lyží od středové osy (20–30^o), rytmus a koordinace práce paží a dolních končetin. Pohybový cyklus běhu na lyžích lze rozdělit na dvě základní fáze, a to fázi odrazu (tlaku) s odpichem a na fázi skluzu.

Podmínkou správné techniky je zvládnutí základního postavení (viz Obr. 2-1), o němž se budeme zmiňovat i v popisu nácviku techniky. Jedná se o ideální postavení těla, které by mělo zajistit největší možný efekt jízdy (záběr paží, zpevnění trupu, odraz a těžiště před patami). Červená kolmice vyznačuje postavení těžiště vzhledem k podložce. Kolmice se vztyčuje za patou kolmo na podložku, tělo by mělo být v přepadu před touto kolmicí, která může upozornit svěřence při rozboru videa na případné přisedávání. Další dvě přímky by měly být vzájemně rovnoběžné, první kopíruje páteř a druhá postavení bérce. Je-li tomu tak, jedná se o postavení s největším možným energetickým potenciálem pro kvalitní silný odraz. Doplnit tyto rovnoběžky může ještě postavení holí, které by bylo v ideálním případě při zápichu před špičkou bot a zároveň rovnoběžné s oběma rovnoběžkami.

Obr. 2-1 Základní postavení

Základní postavení Délka: 00:41 Spustit video

Způsoby bruslení

Jednostranné bruslení (zobrazit text)

Popis fází provedení

• Přípravná fáze

  „Odrazová noha se dynamicky přesouvá do postavení těsně vedle skluzové nohy a lyže zaujímá odvratové postavení. Celá hmotnost a těžiště lyžaře se přesouvá na skluzovou nohu. Vzájemné postavení skluzové nohy a osy ramen je pravoúhlé. Paže jsou vyneseny do předpažení, trup dokončuje vzpřímení a posun těžiště vpřed do přepadu. Lyžař zaujímá postavení s hmotností přenesenou na přední části chodidel.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

• Odrazová a odpichová fáze

  „Fáze začíná postavením holí a položením odrazové lyže na podložku, mírně na její vnitřní hranu. Následně lyžař začíná působit pažemi silným tlakem na hole a poklesem těžiště způsobeným pokrčením dolních končetin v kolenou pro dosažení výhodného postavení pro zahájení odrazu a postupným předkláněním trupu. Následuje odraz napínáním dolní končetiny v kotníku, koleni a kyčli do její úplné extenze. Stranový odraz nohy bude podporován v jeho celém průběhu soupažným odpichem. Paže se pohybují ve velkém rozsahu z předpažení do zapažení. Těžiště se pohybuje při odrazu mezi lyžemi, blíže skluzové lyži, dochází k neúplnému přenosu hmotnosti těla na odrazovou lyži. Největší silové působení paží na hole probíhá v první polovině odpichu. U odrazu je největší tlak na lyže vytvořen v druhé polovině odrazové fáze.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

• Skluzová fáze

  „Po dokončení odrazu se hmotnost opět začíná vracet zpět na skluzovou nohu. Následuje švih paží vpřed s napřimováním trupu a natažením stojné nohy v koleně. Přitom se plně provádí volný skluz na stojné noze a příprava odrazu a odpichu na stejné straně.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

Použití

Slouží především jako prvek v nácviku lyžařské techniky, je skvělou průpravou pro zdokonalování správného bočního odrazu pravé / levé nohy a práce rukou a trupu (viz Obr. 2-2) [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity..

Obr. 2-2 Schéma jednostranného bruslení

Oboustranné bruslení jednodobé (tzv. 1:1) (zobrazit text)

Popis fází provedení

• Přípravná fáze (skluzová lyže – levá)

  „Běžec se pohybuje ve skluzu v mírném předklonu trupu. Lehce pokrčené paže jsou s holemi vyneseny do předpažení a připraveny zahájit odpich jejich zapíchnutím do sněhu s hroty holí na úrovni obuvi lyžaře. Švihová lyže dokončuje přesun nad podložkou těsně ke skluzové noze, odkud je dynamicky vysunuta do nového odvratového, skluzového postavení. Hmotnost běžce leží na skluzové noze, jejíž lyže je postavena na plochu skluznice.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

• Odrazová a odpichová fáze

  „Fáze začíná překlopením lyže na hranu. V její první části je zahájen soupažný odpich nasazením holí s lehce pokrčenými pažemi, horní část trupu se mírně předklání. Práce paží dosahuje silového maxima v první části odpichu a s možnou tvorbou vyrovnání v dalším průběhu odpichu. Oboustranné nasazení holí probíhá paralelně ke skluzové lyži. Práce paží je ukončena před dokončením odrazu. Se zahájením odpichu se současně pokrčí skluzová dolní končetina, lyže je postupně přehraňována na vnitřní hranu, která se stává odrazovou a začíná provádět odraz z hrany jedoucí lyže napínáním kloubů kolene, hlezna a kyčle. Odraz dolní končetinou je největší v průběhu jeho druhé poloviny, osa ramenou je v kolmém postavení ke skluzové lyži.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

• Skluzová fáze

  „Po dokončení odrazu a zahájení přenášení lyže nad sněhem (podložkou, podkladem) se běžec pohybuje v jednooporovém skluzu na ploše druhé lyže, což je dynamicky vyjádřeno poklesem tlaku na lyži, podložku (fáze prostého skluzu). V této fázi se skluzová dolní končetina napřimuje v koleni i kyčli. Tím dojde k odlehčení lyže na krátký časový úsek před dalším odrazem a paže jsou přenášeny vpřed do výchozího postavení pro zahájení odpichu. Na konci odpichu a potom i odrazu se odrazová noha a odpichová paže vykývne dozadu, vzhůru. Téměř současně se napřimuje horní část těla a napínání se skluzová noha. Hmotnost a těžiště těla se přesouvá z odrazové na skluzovou lyži.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

Použití

1:1 je základem pro ostatní způsoby a je nejúčinnějším způsobem volného běhu (viz Obr. 2-3). Vyžaduje vysokou úroveň fyzické a funkční připravenosti. Používá se na rovinách, ve stoupání, při přechodech z roviny do sjezdu apod. [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

Obr. 2-3 Schéma oboustranného bruslení jednodobého [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

Oboustranné bruslení dvoudobé (tzv. symetrické 2:1) (zobrazit text)

Popis fází provedení

• Přípravná fáze

  „Odrazová noha se dynamicky přinožuje za současného skluzu druhé nohy. Hmotnost leží plně na skluzové noze, hole jsou přenášeny paralelně ke směru běhu do předpažení povýš na úroveň obličeje. Tím běžec vytvoří základní postavení pro zahájení pohybového cyklu.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

• Odraz a odpich

  „Zahájení dynamického odrazu z hrany jedoucí lyže je spojeno se současným položením druhé lyže na podložku podporované soupažným odpichem ve směru skluzu. Běžec položením holí na sníh zahájí odpich ve směru skluzové lyže, zvyšuje tlak na hole, zaujímá aktivní zpevněné držení těla. Těžiště se nalézá přitom krátce nad odrazovou nohou a následuje přenášení těžiště na druhou nohu.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

• Skluz a švihová práce

  „Po dokončení odrazu a odpichu následuje zášvih pažemi povýš, lehké napřímení horní části těla a začátek zvyšování polohy těžiště napřimováním skluzové nohy v koleni a zvýšením trupu. Během skluzu po zahájení přenosu paží vpřed je odrazová noha přitahována ke skluzové a položena na plochu skluznice. Paralelní práce paží by měla probíhat ve směru běhu lyžaře.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

Použití

2:1, kdy na jeden soupažný odpich připadají dva odrazy a skluzy nohou (viz Obr. 2-4). Používá se především na rovinách, v mírných sjezdech a mírných stoupáních (u zdatných lyžařů) [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity..

Obr. 2-4 Schéma oboustranného bruslení dvoudobého (symetrického) [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

Oboustranné bruslení dvoudobé (tzv. asymetrické 2:1) (zobrazit text)

Popis fází provedení

• Přípravná fáze

  „Fáze začíná přitažením bývalé odrazové nohy ke skluzové. Z důvodu většího odvratu i sklonu trati jsou paty při položení lyže na sníh v širším postavení, více vzdáleny od sebe. Po položení na sníh je dolní končetina dynamicky vytrčena více vpřed do směru jejího skluzu před úroveň druhé nohy. Vedoucí paže se zvedá přibližně na úroveň hlavy, druhá paže je o něco níže, maximálně do výše ramene.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

• Fáze odrazu vedoucí dolní končetiny a odpichu

  „Odrazová noha se nachází za skluzovou a je ve větším odvratu ke směru pohybu. Tělo zaujímá pohybově aktivní, vyšší postavení trupu. Zahranění a odraz se začíná realizovat velmi brzy po položení lyže na sníh. Trup se mírně uklání na stranu vedoucí paže a skluzové nohy. Hole jsou nasazovány pro odpich těsně po zahájení odrazu. Zpožděné nasazení vede k vyšší rotaci těla. Odraz druhou slabší nohou proběhne bez soupažného odpichu pažemi. Soupažný odpich probíhá v lehčím terénu vyšší rychlostí ve velkém rozsahu pohybu a velkou silou, ruce při zakončení odrazu končí za kyčlemi. V prudkých stoupáních, kde lyžař běží nízkou dopřednou rychlostí, je rozsah práce paží menší, odpich končí na úrovni kyčlí.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

• Skluz, švihová fáze paží a odraz slabší dolní končetinou

  „Po dokončení odrazu z hlavní odrazové lyže začíná přenos hmotnosti nad skluzovou lyži a nastává krátká skluzová fáze a odraz z druhé lyže (slabší lyže). Tato druhá skluzová fáze je kratší, protože není podporována soupažným odpichem, jen odrazem druhé nohy. V průběhu druhé odrazové fáze se paže pohybuje vpřed švihem se současným napřímením trupu a přenesením těžiště na hlavní odrazovou nohu. V úvodu skluzové fáze se těžiště přesunuje směrem z odrazové nad skluzovou lyži. Vzniká mírně excentrická svalová práce přecházející v krátké statické zatížení především svalů přední strany stehna (čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy). Poté začíná aktivní práce svalů, ty pracují koncentricky, až do zakončení odrazu se napínají dolní končetiny ve všech jejich kloubech.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

Použití

Tzv. kopcové 2:1, které se vyznačuje vyšší frekvenci pohybu, kratším skluzem, nohy v základním postavení jsou více od sebe (viz Obr. 2-5). Uplatňuje se ve středně těžkých a strmých stoupáních [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity..

Obr. 2-5 Schéma oboustranného bruslení dvoudobého (asymetrického) [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

Oboustranné bruslení střídavé (zobrazit text)

Popis fází provedení:

• Přípravná fáze

  „Dochází k dokončení přenosu odrazové lyže a holí do základního postavení. Postavení je širší, paty vzdáleny více od sebe.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

• Odpich a odraz

  „Po položení přenášené lyže na sníh začíná současně v dvouoporovém postavení stejnostranný odraz i odpich. Odraz je dokončen napnutím dolních končetin v kolenním kloubu, které se ale nepropíná do maximální extenze.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

• Skluzová fáze

  „Po dokončení odrazu a odpichu noha i paže provádí dynamický pohyb zpět do základního postavení a je proveden krátký skluz, ve kterém se zvyšuje poloha těžiště napřimováním dolní končetiny v koleně.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

Použití

Používá se při malé rychlosti nebo únavě především v kopcích, a to v tréninku (viz Obr. 2-6). Jedná se o méně efektivní způsob pohybu [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity..

Obr. 2-6 Schéma oboustranného bruslení střídavého [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

Oboustranné bruslení prosté (zobrazit text)

Popis fází provedení

• Přípravná fáze

  „Přípravná fáze proběhne jen velmi krátce a tvoří ji přitažení odrazové nohy pod tělo běžce co nejblíže k ose pohybu, její dynamické vykopnutí na sníh vpřed a položení lyží na sníh v malém úhlu odvratu ke směru běhu. Těžiště se nachází nad skluzovou nohou. Běžec zaujímá aktivní držení těla, v předklonu, paže jsou mírně pokrčeny.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

• Odrazová fáze dolní končetiny

  „Odraz následuje ze zahraněné a jedoucí lyže ve směru na skluzovou lyži, šikmo na směr pohybu se současnou podporou paralelně švihající protilehlé paže. Těžiště se pohybuje mezi odrazovou a skluzovou lyží, krátce se přemísťuje nad odrazovou lyži.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

• Skluzová fáze

  „Na konci odrazu se vykývne odrazová noha a protilehlá paže nahoru vzad. Těžiště se přesunuje nad skluzovou lyži. Následuje ploché přitažení odrazové nohy ke skluzové noze. Těžiště se současně mírně snižuje při přípravě na nejbližší odraz nohy.“ [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.

Použití

Provádí se ve sníženém postoji na rychlém sněhu na rovině nebo z mírného klesání (viz Obr. 2-7). Vyžaduje dobrou rovnováhu ve skluzu [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity..

Obr. 2-7 Schéma oboustranného bruslení prostého [7]KORVAS, P. (2010) Volný způsob běhu na lyžích – technika, metodika [online]. [Brno, Česká republika]: Elportál Masarykovy univerzity.