Pohybová aktivita a zdraví

Hypokinéza

Hypokinéza (nedostatek pohybu) je průvodním jevem našeho způsobu života posledního století, naší civilizace. Sedavý život se současnou psychickou zátěží je v protikladu s tělesnými dispozicemi k pohybu, které se u člověka vyvíjely po milióny let, jsou stále zakódovány v genech. Tento rozpor často vede ke zdravotním problémům. Je zřejmě provázen i nerovnováhou mezi tělesnou a duševní zátěží a také nerovnováhou mezi duševní zátěží a odpočinkem.

Dále uvádíme přehled některých zdravotních poruch, na jejichž vzniku se hypokinéza a psychické přetížení mohou společně podílet.

Prevence poruch zdraví při sedavém a psychicky náročném zaměstnání

Správné cvičení může snížit riziko rozvoje výše uvedených zdravotních potíží.

V práci nebo ve škole, kde máme méně času, lze provádět krátkodobější relaxační a kompenzační cvičení.

Obr. 03.02-00 Tam, kde máme méně času, lze provádět krátkodobější relaxační a kompenzační cvičení

Základní pravidla cvičení v prevenci zdravotních potíží vznikajících z hypokinézy

• Individuálně přiměřené dávkování

  podle zdravotního stavu a úrovně zdatnosti; po vyšetření tělesného rozvoje, pohybového aparátu, odezvy na tělesnou zátěž (zátěžový test)

• Postupně

  u začínajících nebo po přestávce; další cvičení po odeznění únavy

• Pravidelně, soustavně

  alespoň obden, nejlépe denně, přestávky max. 2 dny

• Prevence úrazů

  dobrý terén, nářadí, brýle, menší únava, ne prudké pohyby atd.

• Pití, jídlo

  k doplnění ztrát vody, zdrojů energie, minerálů, vitamínů atd. při a po cvičení

• Oblečení

  podporující termoregulaci – zabraňující podchlazení a přehřátí; nebránící v pohybu

• Obutí

  tlumící nárazy při chůzi, běhu, skocích – šetřící klouby dolních končetin i páteř; zabraňující uklouznutí…

• Relaxační a kompenzační cvičení

  pomalu, bez bolesti, nejprve protahování

• Aerobní cvičení

  • intenzita: „poněkud namáhavá zátěž“ – tj. stupeň 13 z 20-ti stupňové Borgovy škály subjektivního pociťování zátěže nebo taková zátěž, při níž přestáváme být schopni souvislé řeči (Test mluvení podle Croteau et al.) nebo 60–75 % maximální srdeční rezervy, intenzita těsně pod úrovní anaerobního prahu
  • trvání: 1 cvičení alespoň 20 min, týdně alespoň 120 min
  • frekvence: 4–7× týdně
  • postupné rozehřátí na začátku a zchlazení na konci cvičení

Obr. 03.02-01 Zdravá cykloturistika v přírodě

Kardivaskulární onemocnění s vazbou na hypokinézu

Srdečně cévní onemocnění mají v naší populaci vysokou morbiditu i mortalitu. Proto pár poznámek k etiopatogenetickým mechanizmům, které mají vazbu k nedostatku pohybu, příp. duševnímu přetížení:

• Spolupůsobící duševní zátěž

  dlouhodobě zvyšuje sympatoadrenální aktivitu, která se může podílet na vzniku neurovegetativních, neuroendokrinních a neuropsychických regulačních (neuroticita) poruchách:
  • dysbalance sympatikus/parasympatikus (dystonie, astenie)
  • poruchy srdečního rytmu, tachykardie
  • poruchy regulace tonusu cévních stěn (labilita periferního cévního odporu) – kolísavý a nízký krevní tlak – závratě, kolapsové stavy
  • vyšší koncentrace aldosteronu, inzulínu – hypertenze

• Nedostatečná stimulace srdce

  vede k úbytku myokardu, vzniká hypotrofické srdce s nižší funkční schopností.

• Porucha metabolizmu

  tuků a cukrů, většinou v souvislosti s nesprávnou výživou, je rizikovým faktorem pro vznik
  • aterosklerózy
  • ischemické choroby srdeční (ICHS) – anginy pectoris, infarktu myokardu (stav zhoršuje kratší diastola při menším vlivu parasympatiku)
  • ischemické choroby dolních končetin
  • ischemické cévní mozkové příhody

• Obezita

  přináší riziko vzniku ICHS a hypertenze

• Diabetes mellitus II. typu

  v souvislosti s větším vlivem kyslíkových volných radikálů, hyperglykémie, hyperinzulinémie a acidózy je vysokým rizikem pro vznik
  • kardiomyopatie, ICHS,
  • makro a mikroangiopatie (sítnice, ledviny),
  • srdeční autonomní neuropatie (srdeční a oběhová insufucience, kolapsy)
  • hypertenze
• Dlouhodobější statické vertikální polohy dolních končetin a méně jejich dynamické činnosti vytváří prostor pro vznik poruch hydrostatiky krve s oslabením stěny žil a dalších komplikací
  • Varikosní komplexy žil dolních končetin
  • hemeroidy
  • insuficience žilních chlopní
  • trombózy žil
  • záněty žil
  • embolie plic

Pohybová aktivita v prevenci kardiovaskulárních onemocnění

Vhodná pohybová cvičení mohou

• odstranit špatný – patogenní pohybový režim, tj. odstranit
  • hypokinézu i přetížení
  • dysbalanci mentálního a tělesného zatížení
  • dysbalanci mentální i tělesné zátěže a odpočinku
  • dysbalanci neurovegetativní (sympatikus/parasympatikus)
  • dysbalanci hormonální-metabolickou (katabolismus/anabolismus)
• nastolit optimální pohybový režim s minimem rizik, tj.
  • rovnovážný stav
• nastolit optimální životní styl,
  • dietní návyky, vztah k alkoholu, kouření, drogám – mají také etiopatogenetický vztah ke kardiovaskulárním onemocněním

Pravidla pro cvičení v prevenci kardiovaskulárních onemocnění

1. Znalost stavu člověka (individuálně)

   • zdraví, věk, pohlaví, reakce a adaptace na zátěž
   • anamnéza, klinické vyšetření, zátěžový test se stanovením limitů

2. Doporučení

   • Výběr vhodných pohybových aktivit
   • Způsob provádění pohybových cvičení, sportu
     • objem, trvání, frekvence, intenzita
     • prevence úrazů, pití-strava, oblečení, sportovní pomůcky-materiál-nářadí, prostředí, obutí

3. Kontrola reakce, zpětná vazba

4. Doporučujeme střídat různé rekreační pohybové aktivity, pokud možno venku v přírodě

   • individuální převážně vytrvalostní: chůze, běh, jogging, jízda na kole, plavání, veslování, …
   • kolektivní hry – míčové sporty: košíková, házená, fotbal, lacross, badminton, …
   • odporový trénink: lehčí odpory s větším počtem opakování (elastické expandery, posilovací stroje, činky, váha těla, …)
   • aerobik

5. Nejsou vhodné časté a dlouhotrvající výkony s maximálním nasazením – intenzitou

   (mnohahodinové vyčerpávající tréninky ve vrcholovém sportu)

Přetížení

(přetížení, overloading, overstress, „hyperkinéza“)

• Při sedavém způsobu života dochází ke statickému (izometrickému) přetížení a funkčním poruchám částí pohybového aparátu, který má na starosti udržení polohy těla v gravitačním poli Země (zvýšené napětí zkrácení posturálních svalů, stlačení meziobratlových disků, kloubních ploch nosných kostí atd.).
• Nadměrné dynamické zatížení představuje zdravotní rizika.
  • Okamžité přetížení vede k jednorázovým úrazům a selháním orgánů.
  • Přetížení opakované a dlouhodobé pak vede plíživým miktrotraumatům a chronickému selhávání orgánů a k přetrénování.

Mnohdy bývá těžké najít optimální dávku zatížení. Potřebu rovnováhy mezi nedostatečnou a nadměrnou pohybovou aktivitou znázorňuje schéma:

Obr. 03.04-01 Optimální objem a intenzita zatížení. Nedostatečná stimulace nebo přetížení vede k poruchám organizmu.