Bodystyling je jedním z nejrozšířenějších typů posilovacích hodin aerobiku. Je to cvičení při hudbě zaměřené na posílení hlavních svalových skupin ve středním tempu s využitím vlastní váhy těla a různých pomůcek – činek, posilovacích gum, tyčí, bosu a overbalů. Lekce se skládají z aerobních a posilovacích bloků, kombinují se jednoduché aerobní kroky s posilovacími. Lekce jsou zaměřené na tvarování postavy a zlepšení fyzické kondice.

Význam a cíle lekcí bodystylingu

1. Aerobní trénink

Jedná se o aerobní cvičení, kde při pravidelném cvičení dochází ke zvýšení fyzické kondice a zlepšení kardiovaskulárního oběhu. Aby cvičení ovlivňovalo skladbu těla (úbytek tukové tkáně), musí lekce obsahovat aerobní zatížení v délce alespoň 20 minut – zátěž vlastního těla, případně posilovacích pomůcek, totiž není dostačující, aby se jednalo o trénink svalové síly, který vede k nárůstu svalové hmoty a tedy k zrychlení metabolismu.

2. Posilovací trénink

a) Trénink svalové síly

Cílem je zvýšení svalové síly, zlepšení svalové vytrvalosti, hypertrofie procvičovaných svalů a zvýšení bazálního metabolismu o 8 %. Mění se skladba těla.

Intenzita:
Vysoká – 8–12 opakování se zátěží 70–80 % maxima, 1–3 série, 2–3 minuty odpočinek

b) Trénink svalové vytrvalosti

Jde se o udržení svalové síly, zvyšování svalové vytrvalosti, hypertrofii bílých a červených vláken. Dále zlepšení kapilarizace svalu, zvýšení přítomnosti myoglobinu ve svalu (= bílkovinná látka vážící kyslík, čímž zvětšuje jeho množství ve svalu jako okamžitou zásobu pro práci i zotavení, oddaluje hromadění laktátu – důležité pro přerušované aktivity lední hokej apod.)

Intenzita:
Střední – více než 12 opakování se zátěží do 70 % maxima ve více sériích, odpočinek kratší než 1 minuta.

3. Odstraňování svalových dysbalancí

Svalové dysbalance, rozvinuté u většiny dnešní populace vlivem nedostatku pohybu, pasivního trávení volného času, sedavého zaměstnání apod., se projevují ztrátou funkčnosti pohybového systému, vadným držením těla, bolestmi páteře, kloubů, častými zraněními svalů během běžných činností. Ačkoliv málokterý návštěvník fitcentra nebo lekce bodystylingu chápe jako cíl cvičení tento důvod, každý instruktor a trenér, pokud má potřebné odborné vzdělání, vybírá cviky tak, aby cvičení nejen příznivě ovlivňovalo tvar postavy, ale aby celkově působilo na pohybový aparát.

Svalové dysbalance se odstraňují:

a) posilováním svalových skupin fázických, tedy těch se sklonem k ochabování – v každé lekci tedy zařazujeme alespoň 1 cvik na svaly mezilopatkové, hýžďové, břišní a čtyřhlavý sval stehenní, hluboké ohybače krční páteře, dále trojhlavý sval pažní, široký sval zádový (vodorovná vlákna), deltové svaly (zadní část), prsní svaly (horní část)

b) protahováním svalových skupin posturálních, které mají tendenci se zkracovat – v žádné lekci by se nemělo vynechat protažení vzpřimovačů trupu (zejména krční a bederní úsek), šíjových svalů (horní část trapézu, zdvihač lopatky), prsních svalů (dolní část), čtyřhranného svalu bederního, flexorů kyčelních kloubu a napínače povázky stehenní, hamstringů a lýtkových svalů.

Skladba hodiny bodystylingu

Skladba hodiny bodystylingu vychází ze stejného principu jako stavba hodiny aerobiku. Lekce bodystylingu většinou trvá 60 minut a je rozdělena do těchto částí:

I. Warm up

Tvoří vždy začátek hodiny, stejně jako na běžné lekci aerobiku. Jeho součástí je zahřátí organismu jednoduchými aerobními kroky. Důležitou součástí této části je lekce je prestrečink. Jedná se o dostatečné protažení svalů a vazů, aby tělo bylo připravenou ke specifické zátěži během cvičení. V této části je vytvořen aerobní blok, který se opakuje během celé lekce, kvůli udržení aerobního rázu hodiny.

II. Hlavní část

1. Princip aerobních bloků: vzhledem k tomu, že posilovací typy hodin jsou stále také hodinami aerobiku, je důležité, aby v následujících nejméně dvaceti minutách neklesla tepová frekvence cvičenců pod 60%TF max. Učíme tedy většinou jednoduché aerobní bloky, v nichž užijeme prvky aerobiku a prvky posilovaní především na spodní polovinu těla. Poté následuje posilovací část, kdy cvičíme převážně na místě. Nejprve zařazujeme komplexní cviky – to jsou cviky, ve kterých zapojujeme velké množství svalových skupin dolní poloviny těla: čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, svaly hýžďové, svaly vnitřní strany stehna. Dále připojujeme izolované cviky – cviky při nichž pracuje převážně jedna nebo několik málo svalových skupin – nejprve opět pro větší svalové skupiny, tzn. u horní poloviny těla od prsních a zádových svalů, ke svalům deltovým, svalům paží, u spodní poloviny těla od svalů stehen ke svalům hýžďovým a ke svalům lýtkovým. Tímto postupem docílíme toho, že alespoň na začátku posilovací části bude tepová frekvence ještě několik minut v aerobní zóně. Z hlediska postupného snižování tepové frekvence a rovněž z důvodů plynulosti lekce odcvičíme nejprve všechny cviky ve stoji a poté přecházíme do poloh v sedě, v lehu atd.

Po posilovacím bloku se můžeme znovu vrátit k aerobní zátěži zopakováním aerobních bloků = modifikovaný intervalový trénink.

2. Princip intervalového tréninku: Střídají se části vysoké intenzity (nad 80% TF max) trvající do 90 sekund s částmi aktivního odpočinku (kolem 60% TF max) trvající přibližně 3 minuty, ve kterém se částečně odbourávají únavové zplodiny, především kyselina mléčná, ovšem nedojde k plnému zotavení, proto je organismus nucen při dalším zvýšení intenzity mobilizovat rezervní síly a energetické zdroje.

• Intervalový trénink zlepšuje aerobní kapacitu a rovněž schopnost organismu pracovat nad aerobním prahem, výhodou intervalového tréninku je také vysoký energetický výdej (za stejný časový úsek se spálí více energie a efektivněji zatíží kardiovaskulární systém než při kontinuální zátěži).
• Nevýhodou intervalového tréninku je přetížení kardiovaskulárního systému a větší riziko zranění, je vhodný pouze pro mladé a fyzicky zdatné jedince, používá se jako kondiční trénink ve velkém množství sportů, přičemž délka a intenzita pracovních a odpočinkových částí závisí na specifických potřebách jednotlivých sportovních odvětví.
• Na hodinách bodystylingu užíváme pouze modifikovanou formu intervalového tréninku: střídáme intervaly vyšší intenzity, ale nepřekračujeme hranici 80% TF max s intervaly nižší intenzity, v nichž se tepová frekvence pohybuje mezi 10 – 60% TF max, v posilovacích lekcích aerobiku to znamená, že kombinujeme učení a opakování aerobních bloků s částmi posilovacími, při nichž sice tepová frekvence klesá, ale procvičíme a posílíme v nich jednotlivé svalové skupiny.
• Délka intervalu se většinou udává 2–3 : 1 aerobních a posilovacích částí, ale žádný výzkum zatím nestanovil nejideálnější délku těchto intervalů.
• Zvláště výhodné je využít při hodinách tohoto typu step – princip cvičení na stepech (nutnost neustálých výstupů a sestupů) lépe zaručí udržení intenzity aerobních intervalů na požadované úrovni, odpadá problém velkých rozdílů v individuálním provedení, a rovněž rychlost hudby cvičení na stepech a doporučované rychlosti pro posilovací cvičení je přibližně stejná, zatímco při nepoměrně rychlejší hudbě na aerobik může být střídání tempa problémem.
• Intervalovým tréninkem i v tomto modifikovaném pojetí dosahujeme zlepšení kardiovaskulárních i metabolických parametrů, jako reakce na nový tréninkový podnět – všechny ostatní lekce aerobiku jsou založeny na kontinuálním průběhu zátěže.

Ani u jednoho způsobu stavby posilovací hodiny aerobiku nemůžeme očekávat rozvoj svalové síly, posilováním v aerobiku nelze nahradit trénink v posilovně (svalová síla může být jen dodržována na stávající úrovni, jen u některých velmi oslabených fázických svalů byl pozorován nárůst svalové síly i při posilování s malými zátěžemi), jde tedy především o kardiovaskulární trénink doplněný posilovacími cviky.

Snažíme se zařadit vždy alespoň 1 izolovaný cvik na každou fázickou svalovou skupinu, i svaly posturální, přestože jsou hlavně zkrácené, bývají i oslabené, např. hamstringy, ale jsou dodatečně zapojovány v komplexních cvicích, proto je izolovaně posilovat nemusíme.

III. Cool down

Většinou na posilovacích hodinách aerobiku není třeba zařazovat, protože tepová frekvence přirozeně postupně klesá – končíme posilovacími cviky pro malé svalové skupiny horní poloviny těla v určité posilovací poloze bez pohybu do prostoru.

IV. Floor work

Je pevnou součástí posilovacích lekcí aerobiku, vždy by měl obsahovat dostatečné procvičení břišních svalů (nejlépe statickým i dynamickým posilováním), břišní svaly jsou prakticky ve všech tréninkových plánech zařazovány až na závěr, protože se předpokládá jejich aktivní zapojení po celou dobu tréninku při zaujímání posilovacích poloh a správného držení těla a neměly by být tedy unaveny dříve jejich izolovaným posilováním, zařazení dalších izolovaných posilovacích cviků je individuální podle toho, jak byla sestavena hlavní část lekce, kterým svalovým skupinám už byla věnovaná pozornost v poloze ve stoji apod.

V. Závěrečný strečink

Je opět nedílnou součástí lekce, nemělo by chybět protažení všech posturálních svalů i svalů fázických, které byly v předchozích částech hodiny specifikovány, na úplném konci nezapomínáme na správné držení těla.

Základní pojmy využívané při lekcích bodystylingu

• Cvik je druh posilovacích a protahovacích cvičení, posilovací (protahovací) pohyb. Je pomyslně určen pro jednu svalovou skupinu nebo dokonce na jeden sval.
• Opakování je jedno provedení cviku čili cyklus dvou pracovních fází, spojení koncentrického a excentrického pohybu.
• Série je několik opakování téhož druhu cvičení (cviku) provedených nepřetržitě, bez přestávky.
• Lekce nebo tréninková jednotka, cvičební hodina znamená pohybovou činnost zahrnutou do jedné návštěvy tělocvičny.
• Cvičební plán je návod, v němž je navržen celý trénink od rozcvičení až po závěrečný strečink. Obsahuje seznam a pořadí cviků, počet sérií a opakování.
• Svalová skupina Je tím míněna skupina svalů vykonávajících tentýž pohyb. Jako skupina může být výjimečně pojat jeden sval (např. čtyřhlavý sval stehenní přednožující v kolením kloubu), nebo dva svaly (prsní svaly – malý a velký sval prsní) nebo více svalů. Např. na zadní straně stehna je několik svalů, které provádějí ohyb v kolenním kloubu (dvojhlavý stehenní, poloblanitý, pološlašitý a sval zákolenní). Na flexi se také podílejí trojhlavý sval lýtkový umístěný na zadní straně bérce, sval krejčovský ležící na přední straně stehna.
• Agonisté svaly, které způsobují pohyb v jednom směru.
• Antagonisté svaly, jež působí proti směru pohybu, tedy protichůdně vzhledem k agonistům.
• Synergisté svaly, které se podílí na provedení určitého typu pohybu, ale nejsou schopny ho iniciovat samostatně. Vzájemná koordinace agonistů, antagonistů a synergistů je určujícím kritériem pro jednoduché i složité pohybové činnosti (stabilizace vybraných poloh těla či jeho částí).
• Strečink slovo strečink pochází z anglického slova “stretch“ a v překladu do češtiny to znamená roztažení, napětí, napínání, natažení, rozpínání svalů.
• Posilování cvičení, při kterém se svalová vlákna smršťují s cílem zvýšit jejich objem.

(Appelt, Libra & Stejskalová, 2004)

Názvosloví užívané v bodystylingu – základní kroky (anglický – český výraz)

Při nácviku základních kroků, dbáme na přesné předvedení, techniku a včasné upozornění na změnu. Postupně s opakováním učíme i správné anglické názvosloví prvků.

• march – chůze (vpřed, vzad, diagonálně)
• straddle march – široká chůze
• jogging – běh
• basic step – krok vpřed a vzad
• step tap – – krok vpřed s přiťuknutím
• tap front, side – ťuk špičkou vpřed, stranou
• side to side – přenášení váhy ve stoji rozkročném došlapem pata, špička
• step touch – úkrok stranou s přinožením
• cross front or back – úkrok stranou s přednožením nohy vpřed nebo vzad
• lounge side nebo back
• V-step– véčko, široká chůze pravá, levá noha vpřed a zpět na výchozí bod
• reverse V – obrácený V-step
• leg curl – pokrčení nohy v koleni vzad při side to side
• leg lift – – noha do unožení
• knee up, knee – přednožení pokrčmo (koleno nahoru), přednožení pokrčmo pravou vlevo (koleno dovnitř)
• step knee up – přednožení pokrčmo vpřed
• repeater – přednožení pokrčmo vpřed 3×
• grapevine – krok zkřižmo stranou vzad s přinožením
• mambo – jedna noha stojná, druhá zhoupnutí vpřed a vzad
• pivot – mambo s obratem kolem vlastní osy
• stomp – střídavé dupnutí pravá a levá noha (vpřed, stranou)
• jumping jack – „panák“ – skok do stoje roznožmo a zpět do stoje snožmo
• pony – „koníčky“ (do strany, vpřed)
• scissors – „nůžky“
• squat – podřep
• lunge – vpřed, vzad
• plié – výpad stranou

Tvorba a výuka choreografie

Výuka a opakování choreografie tvoří náplň hlavního aerobního bloku. Soulad choreografie s hudbou je samozřejmý, choreografii tvoří několik bloků – 1 blok = 1–32 dob.

Cvičitel by měl mít pečlivě připravenou celou hodinu, zvlášť to pak platí pro choreografii, příprava choreografie nespočívá jen ve vymyšlení prvků, ale také v promyšlení postupů, jak tyto prvky a spojení naučit. Choreografii je potřeba tvořit tak, aby se dala bez obtíží zopakovat, tzn., aby na sebe prvky logicky a přirozeně navazovaly. Pokud není spojování prvků, vazeb a bloků plynulé, cvičenci se často zastavují, čímž se snižuje intenzita cvičení a mizí tím jeden z hlavních důvodů, proč je choreografie učena. Choreografie by měla být vyvážená, měla by rovnoměrně zatěžovat obě končetiny, využívat prostoru střídáním pohybů do stran, dopředu a dozadu.

Choreografie „no taps“

V poslední době se ve stavbě choreografií dodržuje princip „no taps“ = bez tapů. Tento princip vychází z faktu, že některé prvky aerobiku vedou cvičence k automatickému vystřídání levé a pravé nohy a jiné prvky ne – u nich vystřídáme nohu jedině tapem.

Při sestavování choreografie je cílem vhodně vybrat a seřadit prvky tak, aby se v ní tapy nevyskytovaly. Důvodem, proč se choreografie bez tapů prosadily, je snadnost jejich zvládnutí pro cvičence – prvky na sebe navazují plynule a logicky, pokud je princip důsledně dodržován. Cvičící nemusí přemýšlet, zda mají vykročit pravou nebo levou nohou, můžou se více soustředit na samotné provádění prvků, cvičení je intenzivnější.

Metody učení

Při výuce choreografie se prakticky nikdy nevyužívá pouze jedné z uvedených metod, vždy jde o kombinaci několika metod, které instruktor vybírá podle vhodnosti pro danou choreografii, podle vyspělosti cvičenců (Velínská, 2004).

1. Lineární progrese

• Tzv. volný styl, plynulý přechod od jednoho prvku ke druhému, prvky mezi sebou mají souvislost, následující vychází z předchozího, ale výsledkem nejsou bloky, které by se opakovaly.
• A,B,C,D…
• Např.:
  • side to side
  • leg curl
  • leg curl double
  • step touch
  • step touch double
  • grapevine
  • step touch double
  • step touch
• Tato metoda učení se dnes používá minimálně, lze ji využít např. pro warm up.

2. Add on

• Řetězová metoda, spočívající v přidávání vždy jednoho nového prvku za již naučené,
• A + B, A + B + C, A + B + C + D…
• Např.:
  • naučíme step touch (A)
  • naučíme grapewine (B)
  • spojíme A + B
  • naučíme leg curl (C)
  • spojíme A + B + C
  • naučíme march front (D)
  • spojíme A + B + C + D.

3. Block building

• Bloková metoda je založená na spojování vždy dvou prvků (nebo vazeb prvků, většinou v rámci 8 dob) a jejich napojení k další dvojici,
• A + B = AB, C + D = CD, AB + CD = ABCD
• Např.:
  • naučíme tap front (A)
  • naučíme V – step (B)
  • spojíme AB
  • naučíme grapevine (C)
  • naučíme step knee up (D)
  • spojíme CD
  • spojíme AB + CD
• Velmi rozšířená metoda učení, při jejímž použití stejnou měrou procvičíme prvky na začátku i na konci choreografie.

4. Layer substitute

• Vrstvení, postupné změny pohybového základu, prvku, vazby nebo i celého bloku od nejjednodušší podoby k těžším variantám.
• A, A´, A´´, A´´´
• Např.:
  • step tap (A)
  • step knee up (A´)
  • step knee up + paže (A´´)
  • step knee up + paže front/back (A´´´)
• Naučené prvky, vazby nebo bloky můžeme obohatit o některé z těchto elementů:
  • práce paží
  • změna rytmu
  • změna směru
  • změna intenzity
  • změna stylu
• Layering je metoda, která bez problémů umožňuje přizpůsobit choreografii schopnostmi cvičenců, pokud na lekci přijdou začátečníci, instruktor naučí pouze 1–2 vrstvy, pro mírně pokročilé využije 3. Vrstvu a s vyspělými cvičenci zvládne i nejobtížnější variantu.

5. Pyramiding

• Metoda vztahující se k počtu opakování jednotlivých prvků, jde o postupné zvyšování počtu opakování v souladu s hudebním doprovodem.
• 1-2-4-8, 1-3…
• Např.:
  • step knee up (1)
  • step knee up repeater (3)

6. Reverse pyramiding

• Metoda je založená na postupném ubírání počtu opakování v souladu s hudebním doprovodem.
• Např.:
  • učíme grapevine 1 – 32 4x
  • učíme march front/back 1-32 4x
  • spojíme grapevine 1-16 2x + march front/back 1-16 2x
  • spojíme grapevine 1-8 1x + march front/back 1-8 1x

7. Holding pattern removal

• Vzorec držení, vložení neutrálního prvku mezi učení náročnějších částí.
• Jako neutrální prvek slouží základní, jednoduchý prvek (step touch, march) v aerobiku, cvičenci vědí, že neutrální prvek bude vypuštěn.
• A + HP + B + HP – HP = AB
• Např.:
  • march front, turn 180° 1-8 (A)
  • step touch (HP)
  • mambo, pivot turn 1-8 (B)
  • step touch 1-8 (HP)
  • HP
  • march front, turn 180° + mambo, pivot turn
• Metoda je používaná hlavně tehdy, jestliže po sobě následují dva nebo více náročnější prvky.

Osobnost lektora

Lektor má v hodině největší motivující vliv na přístup klientů k prováděné pohybové aktivitě. Zejména nadšení, pozitivní emoce, kreativita jsou nepostradatelné ve vystupování lektora při lekcích bodystylingu a vedou k úspěšné práci s klienty.

Doporučená „image“ lektora:

• vlastním vystupováním, vhodným sportovním oděvem a dobrou komunikací se snažíme zaujmout všechny klienty,
• motivujeme nejen verbálně (hlasové pokyny), ale i neverbálně (mimikou, gestikulací, pohyby tělem),
• udržujeme s lidmi neustále oční kontakt, využíváme osobitou mimiku, která ale nesmí být komická, nesmí rozptylovat a odpoutávat pozornost,
• pokyny nepodáváme příliš hlasitě (nekřičíme!),
• hudbu nepouštíme příliš hlasitě, všichni musí naše pokyny nejen slyšet, ale i jim rozumět,
• snažíme se být přátelští, ne dominantní, doporučujeme prvky humoru, které napomohou k uvolnění nálady,
• pohybový projev techniky musí být přesný a výrazný,
• odpovídáme vždy ochotně na dotazy klientů týkající se cvičení, životního stylu a výživy,
• na svou lekci přicházíme včas, všechny pozdravíme a před začátkem hodiny seznámíme klienty s náplní cvičení a snažíme se je od začátku maximálně zaujmout,
• nepracujeme bez předběžné přípravy, bez plánu a bez schopnosti improvizovat,
• snažíme se věnovat všem klientům trpělivě, povzbuzujeme, chválíme jejich přístup a provedení určených cvičení,
• k vedení hodiny přistupujeme zodpovědně, přihlížíme k věku, individualitě a pohybovým předpokladům jednotlivých klientů,
• snažíme se do cvičení zapojovat stále nové nápady, nové pohybové variace, využívat pomůcky (míče, činky, overbally, tyče, apod.).

Rozbor hudby používané pro bodystyling

Hudba a bodystyling tvoří neoddělitelný celek, a proto je důležité práci s hudbou věnovat dostatečnou pozornost, vybírat pouze speciální, napočítané a namixované kompilace vhodné pro tyto lekce. Orientace v daném hudebním doprovodu by měla být samozřejmostí a je nutností hudbu si na danou lekci připravit.

Hudební doprovod, používaný v dnešní době pro aerobní posilovací lekce je nepřetržitý sled skladeb, které se prolínají bez jakýchkoliv pauz a obvykle tvoří 45–60minutový celek. Hudba má buď konstantní rychlost po celou dobu, nebo její rychlost pozvolna stoupá, aby se zvyšovala i intenzita cvičení během lekce. Jednotlivé skladby jsou pravidelně rozděleny do určitých celků, které jsou pro nás vodítkem při výuce, stavbě choreografie i při počtu opakování jednotlivých kroků.

Základní jednotkou hudby pro bodystyling tvoří počítací doba – BEAT. Beat je obvykle úder, výrazný zvuk ve skladbě, který určuje rytmus a rychlost. Počet těchto beatů za minutu (BPM – beat per minutes) je rozhodující pro orientaci v rychlosti skladby. Čím více úderů za minutu, tím vyšší je rychlost skladby a tím i rychlost daného cvičení.

FRÁZE je vyšší jednotkou ve skladbě a obsahuje osm beatů (počítacích dob). Každá fráze ma svůj jednoznačný začátek a konec. První beat ve frázi se nazývá downbeat. Fráze je pro nás vodítkem při tvorbě krokových variací. Základní kroková variace aerobiku většinou vychází na čtyři, osm, šestnáct, třicet dva beatů. Fráze mají ve skladbě své pořadí a čtyři fráze tvoří nejvyšší celek v hudbě a to je HUDEBNÍ OBLOUK.

The HUDEBNÍ OBLOUK obsahuje čtyři fráze, tj. 32 beatů. Fráze mají v hudebním oblouku své pořadí – první, druhá, třetí, čtvrtá. První doba první fráze v hudebním oblouku se nazývá MASTER DOWN BEAT a je nejdůležitější doba pro správnou práci s hudbou při výuce v aerobiku. Master down beat také určuje změny ve výuce – výuku nového kroku, opakování krokové variace, opakování oblouku choreografie, opakování celé choreografie aerobiku 4 „osmičky“. Hudba má svůj vlastní vývoj, vždy před Master down beatem dochází k výrazným změnám. Tyto změny se obvykle odehrávají ve čtvrté fázi hudebního oblouku. Tato fráze většinou slouží k  verbálnímu či neverbálnímu cueingu, při kterém se včas oznamuje, jaká změna se uskuteční s přicházejícím Master down beatem. Proto je v hudbě velmi důležité, se přesně orientovat a včas naznačit všechny změny.