V této kapitole je teoretický rozbor jednotlivých svalů a svalových skupin, které jsou znázorněny na obrázcích 17 a 18. Popisujeme jejich funkci a způsob jakým tyto svaly posilovat. Následující kapitola 6 popisuje jednotlivé posilovací cviky, užívané v bodystylingu. Pro větší přehlednost je kapitola 6 doplněná fotografiemi.

Posilování svalů dolních končetin a hýždí

Funkce svalů dolních končetin a hýždí

Svaly dolních končetin mají dvojí funkci – statickou a dynamickou. Jsou téměř stejně uspořádané jako na horní končetině, ale jsou silnější, objemnější, pevnější a hrubší. Velký rozdíl je ve spojení stehenní kosti a pánevní kosti. Dolní končetina nemá tolik volnosti jako horní. Bérci chybí možnost provádět rotaci, která je naopak nutná u předloktí. Chodidlo na rozdíl od ruky má hlavní funkci statickou, proto nemá vyvinuté svalstvo pro jemné pohyby (Jarkovská, 2005).

Anatomie svalů dolních končetin a hýždí

Svaly pánve

Sval bedrokyčlostehenní (ohybač kyčelního kloubu, sval s tendencí ke zkrácení)

• přednožuje, ohýbá kyčelní kloub, pomáhá při přitažení a zevní rotaci dolní končetiny
• otáčí pánev a trup na opačnou stranu
• je pomocníkem hýžďových svalů. Udržuje rovnováhu trupu
• při jeho obrně bychom nemohli chodit

Velký hýžďový sval (sval s tendencí k ochabnutí) – je plochý, největší a nejsilnější z hýžďových svalů. Má největší formativní účinek na hýždě. Při chůzi na rovině se málo aktivuje. Jeho aktivita vrůstá např. při chůzi do schodů, rychlé chůzi, chůzi v nerovném terénu, při běhu, při výskocích. Při posilování hýždí se nejčastěji provádí extenze (natažení) v kyčelním kloubu. Její zdravý rozsah je 10–15°. Pokud ho překročíme, pak se do funkce zapojí ohybače beder (sval bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní) a bederní páteř se nadměrně prohne.
Neumí-li se cvičenec zpevnit, pak je zdravější volit cviky v poloze vleže na zádech se zvedáním pánve. Ještě účinnější cvičení je v poloze ve vzporu klečmo na předloktí, kdy můžeme zanožovat nohy ve správném rozsahu bez souhybu pánve. Pokud napneme nohu v koleni, pak posilujeme i zadní stranu stehen, ohneme-li nohu v koleni, zapojujeme více hýždě.
Provádíme-li velké dávky opakování, které sval příliš unaví, začnou se zapojovat do funkce svaly beder. Může dojít i k situaci, kdy nás začne nadměrně bolet kyčel a svalstvo nohy, se kterou právě necvičíme, ale pouze se o ni opíráme. Příčinou je oslabený střední hýžďový sval, který neudrží pánev v základní poloze. Spolu s velkým hýžďovým svalem provádí extenzi kyčle i svalstvo zadní strany stehen – hamstringy.

Hamstringy

• provádí zanožení v kyčelním kloubu
• při fixované dolní končetině zaklání pánev a tak zajišťuje vzpřímené postavení trupu
• při předklonu drží převážnou část váhy trupu
• horní snopce odtahují stehno a dolní ho přitahují

Posilování

Sval má tendence k ochabování, je tedy nutné ho často posilovat i izolovaně, ačkoliv se výrazně zapojuje i při všech komplexních cvicích, horní část svalu je nejvíce zapojena v maximální extenzi, spodní část je více ovlivňována ve cvicích z velké počáteční flexe.

Nácvik zapojení hýžďových svalů - v lehu na zádech pokrčmo podsazujeme pánev (společně se zapojují svaly břišní), v této poloze nemůže dojít k nevhodnému a velmi častému souhybu v bederní oblasti.

Zanožování – nemělo by docházet k současnému zapojení bederních vzpřimovačů, což je však u mnoha lidí silně fixovaný pohybový stereotyp – aby se bedra ze cvičení vyřadila je posilování prováděno v předklonu (ve vzporu klečmo) a hlava visí volně rovněž v předklonu (reflexně rovněž pomáhá vypojit vzpřimovače), pohyb vede pata bez současné abdukce (ve stoji lze využít vnější rotace, ale poloha je vzhledem k zapojení bederní oblasti rizikovější), rozsah pohybu jednoznačně určuje možnost extenze v kyčelním kloubu – maximálně 15° (možné využití gymbalů pro vyloučení beder).

Dřep (squat) – komplexní cvik významně zapojující nejen velký sval hýžďový (zejména dolní část), ale také svaly stehen – flexory a extenzory, chodidla jsou v šíři ramen nebo šířeji pro stabilitu polohy, jsou v paralelním postavení a kolena směřují v jejich směru, cvik zatěžuje páteř (zejména se zátěží) – záda se nekulatí, vzpřimovače musí zabezpečovat páteř a kolenní kloub – hloubka nepřesahuje ohnutí 90° v kolenním kloubu.

Výpady vpřed a vzad – opět velmi účinný komplexní cvik, zásady stejné jako pro dřep, ale trup je držen zpříma.

Střední sval hýžďový – vnější strana stehna (sval s tendencí k ochabnutí). Leží pod velkým hýžďovým svalem. Unožuje a provádí vnitřní rotaci v kyčelním kloubu.

Posilování

Unožení – je třeba dbát na přesný směr pohybu, vyvarovat se vnější rotaci stehna (špička nahoru) nebo vysazení pánve s následným přednožováním (v těchto případech pohyb vykonávají flexory kyčle), pokrčení stojné nohy by mělo elevaci pánve bránit, vedení pohybu patou by mělo zabránit vnější rotaci, vleže na boku je pánev fixovaná proti elevaci, rozsah unožení není velký (po 45°)

Výpady stranou (plie) – významně se zapojují svaly stehen (zejména vnitřní část), dbáme na vzpřímené držení těla při neutrálním postavení páteře, koleno vždy směřuje tam, kam špička chodidla.

Malý sval hýžďový – vnější strana stehna (sval s tendencí k ochabnutí). Je schovaný pod středním hýžďovým svalem a je jeho pomocníkem. Unožuje a provádí vnitřní rotaci v kyčelním kloubu..

Posilování – viz střední sval hýžďový

Napínač povázky stehenní – Vnější strana stehna (sval s tendencí ke zkrácení). Pomáhá při ohnutí a unožení v kyčelním kloubu a má vliv na napnutí kolena.

Svaly stehna

Sval krejčovský (sval s tendencí ke zkrácení) – Tento dlouhý štíhlý sval začíná na kyčelní kosti a spirálovitě jde šikmo po přední straně stehna. Upíná se na vnitřní stranu kolena. Ohýbá dolní končetinu v koleni a v kyčelním kloubu, otáčí stehno ven.

Čtyřhlavý sval stehenní – Celý sval natahuje dolní končetinu v kolenním kloubu a je ohybačem kyčle.

Posilování

S výjimkou přímého svalu má tento sval tendenci ochabovat, je zapojen do veškerých komplexních cviků.

Štíhlý sval stehenní – Přitahovač stehna – vnitřní strana stehna (sval s tendencí ke zkrácení). Přinožuje a ohýbá dolní končetinu v koleni, otáčí bérec dovnitř.

Dlouhý a krátký přitahovač – Vnitřní strana stehna (sval s tendencí ke zkrácení). Přinožuje a otáčí stehno ven.

Sval hřebenovitý – vnitřní strana stehna (sval s tendencí ke zkrácení). Přinožuje a ohýbá dolní končetinu v kloubu kyčelním. Otáčí koleno ven.

Dvouhlavý sval stehenní – zadní a vnější strana stehna, sval pološlašitý a sval poloblanitý – hamstringy – zadní a vnitřní strana stehna (svaly s tendencí ke zkrácení). Všechny tyto svaly natahují kyčelní kloub a ohýbají kolenní kloub.

Posilování

Jde o svaly posturální a u většiny populace zkrácené, přesto však zároveň bývají oslabené, jsou dostatečně zapojovány při komplexních cvicích.

Komplexní posilovací cviky – komplexní cviky jako jsou dřepy, podřepy, výpady stranou aj. působí současně na svaly hýžďové i na svaly stehen. Změnou postavení dolních končetin a trupu se však může účinek nasměrovat více na jednu nebo na druhou z těchto dvou uvedených svalových skupin (např. podřepy nebo dřepy s předklonem trupu více aktivují svaly hýždí).

Svaly bérce

Přední sval holenní, dlouhý natahovač prstů, dlouhý natahovač palce – Přední strana bérce (svaly s tendencí k ochabnutí) – všechny tyto svaly jsou natahovače nohy a prstů. Při jejich oslabení vázne přitažení špičky nohy k bérci. Zapojují se při chůzi, absorbují nárazy při poskocích, dají se posilovat přítahy špičky proti odporu.

Dlouhý sval lýtkový – Zevní strana bérce (sval s tendencí k ochabnutí). Klopí chodidlo, zajišťuje příčnou a podélnou klenbu nohy.

Krátký sval lýtkový – Zevní strana bérce (sval s tendencí k ochabnutí). Zajišťuje vnitřní rotaci chodidla.

Trojhlavý sval lýtkový – Zadní strana bérce (sval s tendencí ke zkrácení). Dvě hlavy začínají na dolním konci stehenní kosti (dvouhlavý sval lýtkový) a třetí na kostech bérce (šikmý sval lýtkový – provádí pouze výpon). Spojují se do Achillovy šlachy a ta se upíná na kost patní. Celý sval se táhne po noze dolů a zdvihá tělo při chůzi. Hlavní funkcí je provádět výpon na špičky prstů. Povrchová část lýtkového svalu ohýbá kolenní kloub.

Sval zákolenní, zadní sval holenní a dlouhý ohybač prstů a palce – Zadní a vnitřní strana bérce (svaly s tendencí k ochabnutí). Ohýbají nohu a prsty. Udržují podélnou klenbu nohy.

Svaly nohy

Jsou uloženy na hřbetu a plosce nohy. Na hřbetu natahují palec a prsty. V plosce zajišťují ohnutí a pohyb prstů do strany.

Posilování břišních a zádových svalů

Funkce břišních svalů

Problematickou zónou těla jsou břišní svaly a svaly dna pánevního. Nečinností rychle ochabují a stárnou. V těchto partiích se velmi snadno ukládá nadbytečný tuk. Břicho se vyklene dopředu, ztratí napětí, povolí se a vytvoří bublinu. Zpravidla s touto změnou nastoupí zdravotní důsledek, bolest v zádech, nejvíce v oblasti beder. Řešením je začít tyto svaly dobře posilovat a protahovat.

Anatomie břišních svalů

Přední a postranní břišní stěnu tvoří čtyři páry svalů. Svaly jsou bohatě protkány plochými šlachami, které břišní stěnu zpevňují. Jsou uloženy mezi hrudníkem a pánví. Při každém pohybu trupu se zapojí všechny najednou, ale v různém poměru. Společně pracují i jako svaly výdechové.Břišní svaly vytvářejí pevný obal se stálým klidovým napětím, které udržuje orgány v břišní dutině ve správné poloze. Zajišťuje správnou funkci střev, pomáhá při vyprazdňování konečníku, močového měchýře a dělohy. Břišní svaly jsou pevnou oporou pro bederní páteř. Při jakékoliv námaze vytvoří plochý polštář, o který se páteř opře. Kdykoliv kulatě ohneme hrudní a bederní část páteře, okamžitě se svaly zkrátí, dojde ke svalové kontrakci, hrudník se přiblíží k pánvi. Svaly se také maximálně aktivují při rotacích a úklonech trupu. Některé části břišních svalů se neupínají na kost, ale končí ve vazech a šlachách jiných svalů. Posilování a protahování břišních svalů je důležité pro vzpřímené držení těla (Jarkovská, 2005).

Přímý břišní sval je párový sval, který začíná od kosti hrudní a chrupavek žeber a upíná se na kost stydkou. Je rozdělen třemi šlašitými přepážkami. Svisle mezi svaly je šlašitá lišta a uprostřed ní je pupeční jizva.

• Sval tahem za žebra přibližuje přední stranu hrudníku ke kosti stydké a tím ohýbá páteř a celý trup.
• Při ohnutí spolupracují i šikmé břišní svaly. Trup zaoblují.
• Při fixované pánvi jsou více aktivní břišní svaly upínající se na kost stydkou – zvedání nohou ze skrčení přednožmo před hrudník.
• Při jejich posilování v lehu na zádech je vždy důležité přitlačení pánve a beder k zemi.

Posilování

Břišní svaly jsou mezi sebou anatomicky i funkčně propojeny, při posilování všech břišních svalů vnímáme pocit oploštění břišní steny, stažení žeber do výdechové polohy a přitlačení beder k podložce, žádný břišní sval nepřebíhá kyčelní kloub, proto žádné pohyby nohou vůči trupu neaktivují břišní svaly, ale flexory kyčelního kloubu, nikdy by nemělo chybět posilování spodních břišních svalů (klíčové z hlediska držení těla v oblasti beder).

Zvedání trupu – Zapojuje nejvíce horní část svalu, která se procvičuje více z estetických než ze zdravotních důvodů, základní zvedání trupu se provádí v lehu pokrčmo (tlak pat do podložky stimuluje zapojení ohybačů kolenního kloubu a hýždí, což by mělo vést k reflexnímu utlumení svalů antagonistických, tedy flexorů kyčle), hlava je podložená pažemi, netlačí vzad proti rukám, ruce za ni netahají, brada není vysunutá vpřed, cvik je prováděn jako kulaté zvedání až k hrudní oblasti (u začátečníků je rozsah menší) až po horní okraj pánve, která se však už nezvedá.

Podsazování pánve – Nejlehčí forma cviku pro dolní část svalu je zvedání podsazené pánve vleže na zádech s oporem chodidel, zvednutí provádíme jen po křížový a bederní úsek páteře, při zvětšené hrudní kyfóze je doporučováno podložení hlavy.

Podsazování pánve s přednožením – Cviky vhodné jen pro pokročilé cvičence, dochází zde k zapojování flexorů kyčle, břišní svaly však získávají důležitou funkci fixační, cvičení provádíme pomalu, protože při rychlém, švihovém provedení dochází snadno ke zvedání beder při zpětné fázi – bedra ve fázi zvedání, tzn., přitahujeme-li kolena k hrudníku, je aktivována i horní část břišního svalu).

Šikmé břišní svaly

• Vnitřní šikmý břišní sval – Snopce svalu probíhají vějířovitě dopředu k přímému svalu. Podél břišního svalu přechází do ploché šlachy, která se dělí na dvě lišty. Jedna jde pod přímým břišním svalem a druhá nad přímým svalem, upínají se do střední šlašité lišty. Předklání trup při oboustranné činnosti, uklání trup na stejnou stranu a otáčí trup na svou stranu.
• Zevní šikmý břišní sval – Začíná na dolních osmi žebrech a upíná se částečně na horní část kyčelní kosti. Ostatní snopce svalu přecházejí podél přímého břišního svalu do široké ploché šlachy. Při oboustranné činnosti předklání trup, při jednostranné činnosti uklání trup na stejnou stranu a otáčí na stranu opačnou.

Posilování

Zvedání trupu s rotací – Výchozí poloha stejná jako u zvedání trupu, dbáme na rozsah pohybu ramene, které se pohybuje diagonálně k protilehlé kyčli bez zvedání pánve, při oporu protilehlé nohy se sval procvičuje ve větším zkrácení

Zvedání trupu v lehu na boku – Pohyb obsahující rotační i úklonovou složku, horní paže podpírá hlavu nebo je v připažení, rameno se přibližuje ke kyčli, ale trup se nezvedá

Úklony trupu – Kromě šikmých břišních svalů se aktivují také vzpřimovače trupu, proto vždy kompenzujeme dostatečným strečinkem, méně účinné jsou střídavé úklony, protože se zátěže vyvažují, úklon musí být naprosto bez náznaku předklonu, jinak funkci přebírají především vzpřimovače

Příčný břišní sval – Začíná na 7. – 12. žebru a dalších strukturách břišní stěny, končí ve střední šlašité liště. Ve svém středu je sval širší a po stranách úzký. Má největší vliv na zvýšení nitrobřišního tlaku. Pomáhá držet pohromadě vnitřní orgány. Kontrakcí zatlačuje orgány břišní dutiny vzad (oplošťuje se) a podpírá bederní páteř zepředu. Tato funkce je důležitá pro správné držení těla a tím i pro správnou techniku cvičení. Na rozdíl od ostatních neprovádí žádný pohyb při změně postavení pánve proti hrudníku. Je pomocným svalem při dýchání, otáčí trup.

Posilování

Izometrické posilování břišních svalů – Náš přístup k posilování břišního svalstva je založen na jejich dynamické funkci, přitom ji např. u přímého břišního svalu v běžném životě téměř nezapojíme – daleko významnější je statická funkce břišních svalů = udržování břišního lisu a aktivní zapojení při udržování správného držení těla, platí zásada, že sval se adaptuje na funkci, kterou vykonává, tzn. nemůžeme očekávat, že dynamickým cvičením výrazně zlepšíme statické funkce, nácvik statické funkce je možné provádět v řadě poloh, ale pro začátečníky jsou vhodné ty, při kterých nemusejí tyto svaly působit antigravitačně, např.

1. v lehu na břiše se snažíme co nejvíce vtáhnout břišní stěnu dovnitř při zachování neutrálního držení páteře,

2. v lehu na zádech pokrčmo vtahujeme břicho dovnitř bez podsazování pánve (potřebujeme nacvičit zapojení břišních svalů v neutrálním postavení),

3. cviky v podporu na předloktí a další balanční, nestabilní polohy jsou náročné, vždy tedy dbáme na neutrální držení páteře a také na pravidelné dýchání – cílem cviků je totiž opakovaným vědomým tréninkem převést tuto aktivaci břišních svalů na podvědomou a uplatňovat ji v běžném životě, čímž dojde ke zlepšení držení těla a odlehčení páteře.

Šikmé a příčné břišní svaly mají důležitou funkci při dýchání. Při výdechu stáhnou hrudník dolů, tím se zvýší nitrobřišní tlak a bránice se vytlačí nahoru. Při nádechu zpevní dolní žebra a pomáhají stahovat bránici dolů. Břišní svaly zajištují ohnutí jednotlivých segmentů páteře proti sobě navzájem. Vlastní funkcí břišních svalů je kyfonizace (zakulacení) páteře.

Posilování břišních svalů

Při posilování volíme takovou polohu, při které neaktivujeme ohybače kyčle a svaly v oblasti beder (leh skrčmo, leh – pokrčit přednožmo…). Při pohybu se snažíme vtahovat břišní stěnu dovnitř, pohyb provádíme s výdechem, dbáme na správnou fixaci hlavy – hlava je v mírném předklonu, brada směřuje k hrudníku, temeno vytaženo do dálky v prodloužení hrudníku, ramena tlačíme dolů od uší.

Funkce svalů zádových

Na zadní straně těla je uložena skupina svalů, která je rozložená ve čtyřech vrstvách. V povrchové, první a druhé vrstvě jsou uloženy svaly končetinového původu. Začínají na páteři a upínají se na lopatku nebo kost pažní. Ve třetí vrstvě jsou svaly rozprostřené od páteře k žebrům. Čtvrtá hluboká vrstva je složena ze složitého komplexu zádových svalů.

Určit přesnou funkční činnost zádových svalů je nesnadné a často i nepřesné. V praxi nejčastěji používáme označení pro svaly, které posilujeme název dolní fixátory lopatek. Jsou to svaly, které spojují lopatku s páteří nebo s žebry. Pracují při pohybech v ramenních kloubech. Pokud jsou tyto svaly posílené, pak jsou naše záda rovná a nevyčnívají nám lopatky. Ve spojení s horními fixátory lopatek fixují lopatku a zabraňují nadbytečným pohybům horní končetiny v ramenním kloubu. Mezi dolní fixátory patří svaly rombické a dolní a střední část trapézového svalu.

První (povrchová) vrstva:

Sval trapézový – má sestupnou (horní) a vzestupnou (dolní) část. Přitahuje a fixuje lopatku k páteři, stahuje ramena dozadu. Horní část zvedá lopatku, dolní část táhne lopatku dolů. Oba trapézové svaly zaklánějí hlavu, kontrakce jednoho svalu uklání hlavu na jeho stranu.

Posilování

Posilování se týká střední a dolní části trapézového svalu, je nutné vysvětlit několik užívaných pojmů týkajících se svalů kolem lopatky

Mezilopatkové svaly – třední část trapézu (vodorovná vlákna), malý a velký sval rombický

Dolní fixátory lopatek = dolní část trapézu (vzestupná vlákna), část širokého zádového svalu (vodorovná vlákna) a přední pilovitý

Vnější rotátory pažíVnější rotátory paží = sval podhřebenový a malý oblý – souhra těchto tří svalových skupin udržuje lopatku ve správné poloze – přitahují ji k páteři (addukce), přitlačují k hrudníku a stlačují směrem dolů (deprese).

Posilování

Přítahy lopatek

Zapojují se rovněž při řadě cviků pro široký sval zádový a zadní část svalu deltového

Připažuje, zapažuje a vtáčí pažní kost v ramenním kloubu směrem dovnitř. Stahuje rameno dolů. Je pomocným dýchacím svalem.

Široký sval zádový – připažuje, zapažuje a vtáčí pažní kost v ramenním kloubu směrem dovnitř. Stahuje rameno dolů. Je pomocným dýchacím svalem.

Posilování

Přítahy ze vzpažení – Chybou bývá vedení pohybu ohnutím loktů a předsazování hlavy, soustředíme se na stažení lopatek v konečné fázi, varianta přitažení k hrudníku umožňuje lepší současnou aktivaci mezilopatkových svalů a dolních fixátorů lopatek.

Přítahy v předklonu – Vždy dbáme na rovné držení páteře a hlavy v jejím prodloužení, cvik je možné vykonávat obouručně i jednoručně s oporem, což odlehčí páteři a vpojí horní část trapézu, pokud ovšem nedochází ke zvedání ramene, zapojují se rovněž svaly mezilopatkové a dolní fixátory lopatek (zvlášť při variantě s loktem od těla – zde ale nejvíce hrozí i zapojení horního trapézu, proto sledujeme zvedání ramen) i vnější rotátory paží (zvlášť ve variantě s vnější rotací, tzn. palec se vytáčí od těla)

Přítahy v předklonu obouruč - Cvik pro vyspělejší cvičence kvůli statickému zapojení vzpřimovačů, které musejí být dostatečně silné, při variantě s nadhmatem směřuje pohyb k hrudníku, zapojují se veškeré zádové svaly, při variantě s podhmatem je užší úchop, pohyb směřuje k pasu a stimuluje se především na spodní a vnitřní část širokého zádového svalu spolu s dalšími zádovými svaly, při variantě s podhmatem, úzkým úchopem a vytočením loktů od těla se více zapojí vyšší části širokého svalu zádového a svaly mezilopatkové.

Druhá vrstva:

Velký a malý sval rombický (dolní fixátor lopatek) – přibližuje lopatku k páteři směrem dovnitř.

Posilování – viz mezilopatkové svaly

Zdvihač lopatky (horní fixátor lopatky) – zdvihá lopatku a přibližuje ji k páteři. Při fixované lopatce se uklání krční část páteře na svou stranu mírně vzad.

Posilování

Patří ke svalům posturálním, proto ho zejména protahujeme, spolu s horní části trapézového svalu je tzv. horním fixátorem lopatky, která je v běžném životě nadměrně aktivní a často není v souladu s činností skupiny dolních fixátorů.

Třetí vrstva:

Pilovitý sval zadní horní a zadní dolní (dolní fixátor lopatek) – zdvihá horní žebra, fixuje a sklání dolní žebra. Je pomocným dýchacím svalem.

Čtvrtá (hluboká) vrstva:

Tvoří ji složitý komplex vlastních zádových svalů. Svaly probíhají podélně od kosti křížové ke kosti týlní. Plní funkci fixační – vytvářejí svalový korzet kolem páteře, a funkci dynamickou – zajišťují pohyb obratlů, rotace, úklony, předklony a záklony trupu. Čím jsou svaly položeny hlouběji blíže k páteři, tím jsou kratší. Nejhlubší svaly spojují sousední obratle. Všechny tyto svaly napřimují trup, jsou pojmenovány jako vzpřimovače trupu a hlavy. Při jednostranné kontrakci provádějí úklon páteře, při oboustranné kontrakci napřimují trup, stahují žebry dolů a zabraňují jejich zvedání. K jejich posilování volíme nejčastěji symetrické cviky, při kterých trup napřimujeme nebo otáčíme kolem podélné osy. K získání síly je pro tyto svaly účinné cvičení v tzv. labilních polohách, např. posilování na velkém míči.

Posilování

Přestože jde o svalstvo posturální a věnujeme se tedy jeho dostatečnému protahování, musí být dostatečně silné, což zejména v bederní oblasti nebývá pravidlem.

Extenze trupu – provádíme jen do polohy, kdy je trup v prodloužení stehen, ne do hyperextenze, v níž se fixuje chybná poloha bederní páteře.

Posilování zádových svalů

Pokud je výchozím postavením leh na břiše, doporučujeme mírné nadzvednutí kyčlí od podložky a vtažení břicha. Předejdeme tím nadměrnému prohnutí v oblasti bederní páteře a docílíme tak většího zapojení hrudních vzpřimovačů.

Posilování svalů krku, hrudníku a svalů horních končetin

Funkce svalů krku

Svaly krku leží mezi lebkou, páteří a hrudníkem. Mají tendenci k oslabování, proto je musíme zároveň protahovat i posilovat. Aby krk plnil svou nosnou úlohu, je nutné ze svalů kolem krční páteře vytvořit krční korzet. Svaly krku se zapojují do pohybů částečně i komplexně, např. při cvicích břišních a zádových svalů v lehu na zádech i na břiše. Při všech cvicích, u kterých zdůrazňujeme „rovná záda, nezvedat ramena“, se posilují svaly krku. Všechny předklony a rotace hlavy a krku cvičíme v pomalém a plynulém tempu střídáním napětí a uvolnění (Jarkovská, 2005).

Anatomie svalů krku

Zdvihač hlavy a lopatky – Při oboustranné kontrakci a fixovaném hrudníku posunujeme hlavu dopředu. Při fixované hlavě zdvihá hrudník a klíční kost. Při jednostranné kontrakci a fixaci hrudníku uklání hlavu na svou stranu a otáčí obličej na stranu opačnou.

Kloněné svaly – >Při fixovaném hrudníku předklánějí hlavu, při fixované páteři zdvihají 1. a 2. žebro.

Posilování

Kromě hlubokých krčních ohybačů mají svaly v krční oblasti tendenci ke zkracování, neznamená to však, že by se měly pouze protahovat – pevné svalstvo vytváří kolem krční páteře ochranný korzet, jako speciální cvik pro tuto oblast jsou izometrické cviky proti pevné opoře ze strany, zepředu i zezadu (např. opěrka hlavy v autě), jsou prováděny opatrně, dodržováno je správné držení hlavy.

Funkce svalů hrudníku

V ramenním kloubu jsou hlavními aktéry pohybu deltový sval, velký prsní sval a trapézový sval. Hlavní funkcí svalu pletence ramenního je pohyb v rameni. Prsní svalstvo působí esteticky, pokud je dobře vyvinuté. Končetinové svaly se upínají na pletenec nebo kost pažní, vlastní svaly hrudníku jsou vázány na hrudník. Zvláštní postavení má bránice.

První (povrchová) vrstva (končetinové svaly hrudníku)

Velký sval prsní – celý sval přitahuje horní končetinu a pomáhá z upažení předpažovat, provádí rotaci paže. Vysouvá ramena vpřed a je pomocným dýchacím svalem. Spolupracuje se širokým svalem zádovým při připažení.

Posilování

Nejvýše položená část prsního svalu začínající na klíční kosti bývá většinou dostatečně silná (uplatňuje se při předpažování, což je frekventovaný pohyb v běžném životě – při psaní na klávesnici, pohyb paže při chůzi atd.), střední část velkého prsního svalu (vodorovná vlákna začínající na hrudní kosti) bývá oslavena, aktivuje se při horizontální addukci (dříve například při sekání kosou), dolní část bývá zkrácená

Rozpažování vleže – tento cvik aktivuje vodorovná vlákna velkého prsního svalu, začátek pohybu je s mírně pokrčenými lokty v předpažení, při rozpažování se lokty krčí více, takže se oblouk zužuje, dlaně jsou v paralelním postavení (k sobě), pohyb končí, když jsou dlaně na úrovni ramen

Tlaky vleže – cvik opět působí na střední část svalu, výchozí i konečná polohy jsou stejné jako u rozpažování, mění se poloha dlaní – palce k sobě, lze cvičit s jednoručními činkami nebo s tyčí (benchpress – kratší dráha pohybu, chybí oblouk, tento cvik rozvíjí prsní svalstvo, ale rovněž více zatěžuje ramenní kloub, při variantě s úzkým úchopem by měl více rozvíjet vnitřní část svalu a aktivován je výrazněji i triceps).

Modifikovaný peck-deck – poloha loktů vzhledem k poloze ramena ovlivňuje zapojení jednotlivých částí svalu, proto je základní poloha ramena ve výšce ramen, pohyb začíná s lokty v ose ramen, končí vzájemným přiblížením loktů před střed těla, účinnost cviku může být zvýšena vnitřní rotací paže (malíková hrana dopředu).

Klik – komplexní cvik na posílení prsních, břišních a zádových svalů

Malý prsní sval – leží pod velkým prsním svalem, přitahuje lopatku dopředu a dolů, pomáhá zdvihat žebra. Rovněž plní funkci poOdtahuje dolní část lopatky od páteře a umožňuje vzpažení nad horizontálu. Působí i ve funkci pomocného dýchacího svalu.

Pilovitý sval přední – odtahuje dolní část lopatky od páteře a umožňuje vzpažení nad horizontálu. Působí i ve funkci pomocného dýchacího svalu.

Posilování – viz mezilopatkové svaly a svaly deltové.

Druhá (hluboká) vrstva (vlastní svaly hrudníku)

Mezižeberní svaly a příčný sval hrudní s funkcí dýchacích svalů

Bránice – plochý sval, který odděluje hrudní dutinu od dutiny břišní. Má několik částí a všechny se sbíhají ke šlašitému středu. Jde o hlavní nádechový sval. Při nádechu se zásluhou kontrakce oploští a klesne dolů, tím se zvětší hrudní dutina.

Funkce svalů horních končetin

Svaly horních končetin rozdělujeme na svaly ramenní a lopatkové, paže, předloktí a ruky. Zanedbáme-li procvičování paží, sníží se jejich pohyblivost a síla. Svaly a vazy se zkrátí, ztuhnou a ochabnou. Svaly v oblasti pletence ramenního spojují paži s lopatkou a s klíční kostí. S rychlou atrofií se setkáme nejčastěji u lidí se sedavým způsobem života. Každý pohyb, který jejich oslabené svalstvo paží provede, je nedostatečný a má malý pohybový rozsah. Tato svalová slabost se projevuje tak, že nemají sílu provést pohyb s vlastním tělem opakovaně. Oslabené svaly nedokážou vybraný cvik technicky zacvičit v celém jeho rozsahu od základní do konečné polohy a zpět.

Svaly ramenní a lopatkové

Sval deltový – Skládá se ze tří částí. Z přední, střední a zadní hlavy. Je nejmohutnějším plochým svalem, který ovíjí a modeluje ramenní kloub ze všech stran. Udržuje svým klidovým napětím hlavici kosti pažní v jamce ramenního kloubu. Přední a zdaní část svalu předpažuje nebo zapažuje, střední část upažuje.

Posilování

Zatímco přední část svalu bývá hypertrofovaná, střední a zadní bývají oslabeny

• Přední část

Předpažování – Poloha palců k sobě aktivuje žádoucí zapojení střední části svalu (poloha dlaní k sobě jen přední)

Tlaky s činkami – Poloha dlaní k sobě jen přední část svalu.

Přítahy k bradě – Nevhodné pro začátečníky z důvodů aktivizace horního trapézu, šíře úchopu je asi 20 cm, pokud jsou v horní části přitahovány dlaně ke krku a lokty vzad je kromě přední a střední části zapojována i zadní část deltového svalu

• Střední část

Upažování – Pohyb končí v okamžiku, kdy jsou dlaně v úrovni ramen nebo mírně nad nimi, provedení až do vzpažení většinou vede k aktivizaci horního trapézu, při variantě s vnitřní rotací paže se zapojuje více zadní část střední části deltu, nejčastější chybou bývá zvedání ramen a souhyb trupu do záklonu

• Zadní část

Zapojuje se do vnější rotace paže a extenze, přesto je doporučováno posilovat ji i izolovaně – podílí se výrazně na držení těla v oblasti lopatky a ramenního kloubu.

Upažení v předklonu – Je možné provádět ve stoji a v sedě, pohyb vedou hřbety dlaní, vhodnou variantou je cvičení jen jednou paží (druhá opor, čímž je zabráněno rotaci trupu) pro lepší koncentraci a částečné odlehčení bederní části zad, varianta vleže na boku aktivizuje i mezilopatkové svaly a zcela odpadá zatížení vzpřimovačů.

Pod zadní části deltového svalu jsou úpony svalu nadhřebenového a svalu podhřebenového. Svaly pomáhají při upažení a zevní rotaci paže.

Malý a velký oblý sval a sval podlopatkový - Přitahují paži a provádějí zevní a vnitřní rotaci paže.

Posilování – viz mezilopatkové svaly a široký sval zádový

Svaly pažní

Dvouhlavý sval pažní Biceps – ohýbá kloub loketní a přetáčí předloktí zevně (supinace), pomáhá při připažení, předpažení a upažení.

Posilování

Bicepsový zdvih – vedou-li pohyb palce (kladivový úchop), je aktivnější dlouhá hlava bicepsu a zapojuje se i hluboký sval pažní, je-li pohyb dokončován do supinace, reaguje více krátká hlava, zapojení ovlivňuje i šíře úchopu – širší ramena = více krátká hlava, tedy vnitřní část, úzký úchop = vnější část.

Sval hákovitý – pomáhá při předpažení a připažení.

Hluboký sval pažní – Ohýbá loketní kloub.

Posilování

Bicepsový zdvih - viz dvouhlavý sval pažní

Trojhlavý sval pažní – natahuje kloub loketní.

Posilování

Tlak za hlavou – nadloktí zůstává ve stejné poloze, dochází jen k extenzi v lokti, držíme-li loket blíže u hlavy, více pracuje dlouhá hlava, při oddálení loktů se zvyšuje účinnost pro zbývající dvě hlavy, chybné je rychlé spouštění a švihové provedení, u nichž dochází k přetěžování loketního kloubu

Tricepsový tlak – pouze extenze v lokti.

Kliky za tělem – Tělo musí být ve svislé poloze (záda těsně za hranou zvýšené podložky), rozsah pohybu je dán stavem kloubu

Svaly předloktí se dělí na 3 skupiny:

• přední skupina svalů ohýbá loketní kloub, zápěstí a prsty a otáčí předloktí dovnitř
• boční skupina provádí natažení zápěstí a otáčí předloktí ven
• zadní skupina natahuje zápěstí a prsty

Svaly ruky

Doplňují funkce svalů předloktí, pohyblivost palce a malíku, roztahují a přitahují prsty.