Na počátku je třeba vysvětlit pojem posilovací trénink. Jde o trénink zvyšující svalovou sílu a svalovou vytrvalost, zlepšuje skladbu těla (nárůst svalové hmoty při úbytku hmoty tukové). Rozhodujícím faktorem, který určuje účinnost posilovacího tréninku je velikost zátěže a s ní související počet opakování cviku: optimální zátěž vedoucí k žádoucím fyziologickým změnám je taková, při níž momentální svalové únavy dosaženo během 60–90 vteřin po provedení 8–16 opakování daného cviku. Svaly se z pravidla po 6–10 týdnech na zátěž adaptují a pro další rozvoj by bylo třeba zvýšit zátěž a cviky modifikovat do těžšího provedení.

Nelze opomenout, že lekce bodystylingu jsou zejména tréninkem aerobním, v těchto lekcích by se tepová frekvence měla pohybovat minimálně 12–20 minut v aerobní zóně, tedy mezi 60–80% maximální tepové frekvence) (Krištofič, 2007).

Základy posilování:

• využíváme systém sérií a opakování (série – počet opakování daného cviku provedeného bez přestávky, opakování – jedno provedení cviku),
• počet sérií a opakování se liší v závislosti na typu tréninku,
• první série (rozcvičovací) – vyšší počet opakování, nižší zátěž,
• pracovní série – rozvoj síly – menší počet opakování (3–5) ve 3–4 sériích, odpočinek 1,5–2 min, objem svalstva – vyšší počet opakování (8–12) ve 2–3 sériích, odpočinek 45 s – 1 min,
• menší svalové skupiny zatěžujeme nižším počtem opakování,
• všeobecně se doporučuje 3–8 sérií po 8–12 opakováních se zátěží o hmotnosti 70% maxima pro jedno opakování.

(Jarkovská,2009)

Zásady bezpečnosti při posilování

• Velikost zátěže nebo odporu - v posilovacím tréninku je jako nejúčinnější doporučována zátěž odpovídající 70–80 % max. zvládnutelné zátěže, tzn. zátěž, s níž je cvičící schopen provést maximálně 12–15 opakování. V lekcích bodystylingu je velikost zátěže daná vahou vlastního těla, hmotností a odporem posilovacích pomůcek a nelze ji pravidelně zvyšovat v závislosti na adaptaci s průměrně trénovanými klienty nedosáhneme s těmito zátěžemi přetížení vedoucí k rozvoji svalové síly. Intenzitu můžeme ovlivňovat jen zvyšováním počtu opakování, což může vést k zlepšení svalové vytrvalosti.
• Rychlost pohybu - pohyb v obou fázích by měl být pomalý a kontrolovaný, tak aby sval mohl vyvíjet svou sílu plynule, pohyby švihového a kyvadlového typu jsou pro posilování nevhodné a zvyšují riziko zranění. V lekcích bodystylingu není rychlost provedení cviku individuální, ale je určována lektorem, respektive rychlostí hudby, kterou zvolí. Je obtížné přesně udat rychlost hudby vhodnou pro posilování, nejčastěji 135–140 BPM pro komplexní cviky ve stoji, pro floor work (posilování na zemi) a posilovaní s pomůckami nejčastěji od 120–130 BPM. Lektor může samozřejmě pracovat i s rychlejší hudbou, prodlouží-li se koncentrická i excentrická fáze (např. na 8 dob).
• Rozsah pohybu - pohyb by měl být prováděn v plném rozsahu, vždy by mělo být dosaženo konečné pozice, v níž je sval v maximální kontrakci. Při neúplném provedení pohybu je zapojeno méně svalových vláken, snižuje se vyvíjená síla.
• Držení těla a technika provedení - každý cvik může vést ke zranění nebo nevhodnému přetížení, není-li prováděn ve správné pozici optimálního držení těla a se správnou technikou provedení. Lektor klade důraz na správné držení těla, musí ovládat dokonalou techniku cviků a dále vhodným verbálním projevem a cueingem dokázal v těchto směrech cvičící vést.
• Správná technika cvičení – pohyby provádíme plynule, kontrolovaně v koncentrické i excentrické fázi, kolenní a loketní klouby ve cvicích dopínáme, ale ne do polohy hyperextenze (zamknutí) kloubu, zápěstní klouby v neutrálním postavení, častým jevem jsou souhyby a chybné pohybové stereotypy, zvláště při únavě svalů. Místo slabého fázického svalu vykonává práci přetížený a zkrácený sval posturální, čímž se dále prohlubuje svalová dysbalance, místo toho, aby vhodným cvičením a správným provedením byla odstraňována.
• Dýchání - pravidelné a hluboké dýchání okysličuje krev proudící do svalů. Základním pravidlem je výdech spojit s maximálním výkonem svalu, tedy ve fázi koncentrické kontrakce. Častou chybou je zadržování dechu, což může být problémem zejména při statické kontrakci, kdy se omezí návrat žilní krve do srdce, zvýší se krevní tlak a dochází k mdlobě (tzv. Valsalův efekt).

(Hálková, 2001)

Posilovací cvičení

Posilovací cvičení jsou protějškem cviků protahujících. Posilujeme svaly, které potřebují zvýšit tonus, rozvinout sílu. Posilovací cviky mají svou specifiku u zdravých cvičenců, sportovců a cvičenců zdravotně oslabených. U sportovců jde o posílení svalů, které sportovec potřebuje mít silné pro dosažení optimálního výkonu. U zdravých cvičenců průměrné tělesné zdatnosti jde o posílení svalů celého těla. Ve zdravotní tělesné výchově je cílem posílit především svaly, které jsou ochablé, uvolněné, nebo úměrně posilovat svaly, které mají tendenci k ochabování. Někdy je třeba zvýšit svalové napětí svalů zkrácených, protože i ty mohou být slabé.

Posilování se uskutečňuje:

• dynamicky:
1. pohyby bez zatížení,
2. pohyby proti odporu,
3. s využitím nářadí,
• izometricky – sval nemění svoji délku.

Pro posilovací cvičení je důležité cvičit zvolna, pohyby musí být plynulé, pohyb kontrolovaný, aby byl přesný, nejdříve s malým počtem opakování, postupně s vyšším. Po posilujícím cviku je nutné uvolnění. Při uvolnění se nesmí zadržovat dech. Proto se dynamické posilování nacvičuje bez zatížení, pak proti odporu a až na závěr metodického postupu s využitím náčiní a nářadí (Adamírová, 2003).

Druhy posilování

Posilování s vlastní váhou těla

Posilování v hodinách bodystylingu se provádí buď pouze s vahou vlastního těla, nebo se může zátěž zvyšovat použitím posilovacích pomůcek.

Při cvičení s vlastním tělem platí velice důležitá zásada pravidelnosti. Toto cvičení není až tak namáhavé, a proto ho zařazujeme raději v menší intenzitě, ale skoro každodenně. Velký rozdíl v náročnosti cvičení je samozřejmě dán hmotností každého jedince. Máme-li problémy s váhou, volíme raději cviky, které se provádějí na zemi, abychom nepřetěžovali už tak přetížené klouby (Strakoš & Valouch, 2005).

Posilování s pomůckami

1. Činky

Činky pro ženy jsou určeny pro aerobní, neboli dynamický typ cvičení.

Posilování s činkami vede při vhodném typu tréninku k redukci tukových zásob a zpevnění svalstva, ne však k jeho nárůstu. Ženy využijí činky zejména pro vyrýsování paží a trupu, při aerobiku a fitness. Pro tyto účely se vyrábí speciální činky pro dámy a činky pro aerobik.

Druhy činek pro ženy

Činky se pro ženy dělají stejně jako činky standardní ve dvou základních provedeních:

• takzvané monobloky bez možnosti nakládání
• a činky nakládací.

Mezi činky můžeme také zařadit:

• připínací závaží o nízkých hmotnostech.

Pro ženy se doporučuje začínat s činkami o váze od 0,5–2 kg a cvičit při větším počtu opakování. Váhu činek lze postupně zvyšovat až na 5–6 kg.

a) Monobloky, činky pro aerobik

• Činky zvané monobloky jsou provedené napevno bez možnosti změny hmotnosti. Předem daná váha, kterou nepotřebujeme příliš měnit, je typická u činek pro aerobik, pro zumbu apod. Tyto činky jsou lehké a vybavené speciálními úchyty proti vyklouznutí.
• Monobloky jsou dostupné v několika provedeních. Nalezneme různé materiály od plastických hmot po slitiny ocele – obvykle chromové.

b) Nakládací činky

• Nakládací činky jsou typičtější spíše pro muže, protože dovolují zvyšovat zátěž nad cca 10 kg.
• U žen, které se chtějí zbavovat tuku a rýsovat aerobním cvičením své svalstvo, se doporučuje maximální váha 6 kg. Samotná tyčka činky bez kotoučů váží 1 kg, s tím je možné začít cvičit a po určité době přidat menší kotouče po 1,5 kg, je to však příliš velký skok ve váze.
• V současné době se využívá ve cvičebních aerobních lekcích nákladací činka tzv. „pump fx“. Je bezpečná, má pogumované kotouče, které jsou barevně rozlišeny, dle hmotnosti. Lekce s touto pomůckou mají za efekt intenzivní spalovaní tuku, nárůst svalové hmoty a vytrvalostní posilování. Cvičencům je přizpůsobena optimální zátěž a intenzita.

Posilování s činkami je jedním z nejlepších cvičení. Volné činky se používají pro posilování horní části těla a mohou být skvělým doplňkem i na posilování spodní části těla. Volné činky umožňují široký rozsah pohybu a vyžadují větší úsilí stabilizovat svaly, takže silový trénink je velmi efektivní. Poskytují dostatek možností pro různé svaly v těle, včetně:

• zdvihů pro trénink bicepsů,
• trénink pro posílení tricepsů a deltových svalů,
• bench press je perfektní na posilování hrudníku – tvaruje prsní, přední deltové a tricepsové svaly,
• rozpažování posiluje vrchní část zad a ramena,
• výpady: skvělé cviky pro nohy a hýždě,
• sedlehy posilují břicho – příčný sval břišní a šikmý sval břišní.

Činky lze použít pro nezávislý silový trénink nebo je zahrnout do aerobního cvičení kvůli zvýšení intenzity cvičení.

2. Posilovací gumičky

Posilovací neboli cvičební gumy a pásy mají mnohostranné využití při cvičení ve fitnesscentrech i doma. Jako univerzální, finančně nenáročná a velmi skladná pomůcka zajistí posilování většiny svalových partií nebo zkvalitní rehabilitaci. Podle tréninkového zaměření a intenzity lze vždy vybrat z několika tuhostí/obtížností.

a) Cvičební O-gumičky

• guma pro kondiční cvičení i aerobic centra,
• materiál: guma standardní konzistence nebo latexová guma, maximální elasticita a mnohem plynulejší tah v celém rozsahu pohybu,
• 5 obtížností.

Velmi populární pomůcka pro všestranné domácí cvičení hojně používaná i pro tzv. kompenzační cviky používá se samostatně, nebo spojená do tzv. osmičky.

b) Aerobics band

• latexový pás délky 120–200 cm,
• rehabilitační a posilovací cviky s menším i větším rozsahem pohybu,
• různé intenzity zátěže.

Efektivní a variabilně použitelná pomůcka pro domácí, ale i skupinové cvičení dle úrovně odporu vhodné jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé malé rozměry a nízká hmotnost.

• Během cvičení by měl pás být neustále pod napětím (stálý svalový tonus jistí klouby).
• Cvičí se plynulými pohyby, síla je vyvíjena rovnoměrně, je třeba se vyvarovat rychlého smrštění pásu při návratu z posilovací polohy.
• Zápěstí jsou v neutrálním postavení = v přirozeném prodloužení předloktí.
• Pokud se pás umísťuje pod chodidlo, je třeba se ujistit o jeho dostatečné fixaci (platí i o zachycení o jiné části těla či předměty).

3. Míče

Pro variabilitu cvičebních lekcí se také hodně používají různé typy míčů. Některé jsou malé, ale těžké, některé naopak velké a lehké. Tyto míče se nazývají fitball a overball. Míče se používají jako zátěž, nebo jako balanční podložka (Strakoš & Valouch, 2005).

a) Overball

Cvičení s malým měkkým míčem – overballem poskytuje zajímavé možnosti pro procvičení všech svalových partií a to jak při protahovacích tak posilovacích cvicích. Overball je měkký míč, průměru 30 cm, který je možno přiloženou trubičkou či ústy nafouknout do požadované velikosti. Můžete cvičit s plně nafoukaným míčem, ale také využívat ke cvičení podhuštěné míče. Míč je nenáročný na údržbu a má dostatečnou nosnost – 120 kg.

Lehký, malý, pružný, měkký nafukovací míček overball byl vyvinut firmou Ledraplastic především pro dechová cvičení. Umožňuje zvětšování objemu plic, hlavně u dětí. Další z funkcí bylo zlepšování motoriky ruky, jak po úrazech, tak i u zdravých osob např. při zkracování šlach. Rehabilitace a fyzioterapeuti začali využívat tohoto míčku při nápravném cvičení. Balanční pomůcka, jakou je overball, zapojuje hluboký stabilizační svalový systém – dno pánevní, šíjové svalstvo, hluboké ohýbače krku a hluboké svaly zádové, které spolu s břišním svalstvem fixují páteř ve správné poloze. Tato pomůcka se z hlediska účinnosti cviků a téměř dokonalého protažení svalů, které mají při běžném způsobu života tendenci se zkracovat, stává neobvykle populární. Vyplývá to především z rozmanitosti použití, které sahá od fyzioterapeutických zařízení až po domácnost, či dopravní prostředky. Pro lehký aerobik je ideální nafouknout míček do poloviny až dvou třetin. Čím více jej nafouknete, tím intenzivněji při cvičení zvýrazníte balanční polohy, při kterých se aktivuje hluboký stabilizační svalový systém, cviky jsou pak obtížnější.

b) Fitball

Gymnastický míč s názvem fitball, powerball, pushball, gymnastic ball, rehaball, physiioball, pezziball, bodyball označuje velký nafukovací, elastický míč z umělé hmoty. Existuje v různých barvách a vyrábějí ho různé firmy. Liší se podle druhu umělé hmoty, její hrubostí, odolností proto zatížení, pružností či povrchovou úpravou.

Cvičení na fitballu zahrnuje balanční prvky, které umožňují statické zatěžování páteře při cvičení na pevném povrchu dynamické rozhýbání páteře, čím se současně posilují svaly trupu, přispívající k správnému držení těla. Míč je vzhledem k rozmanitosti výběru cvičení dalším motivujícím prvkem v lekcích bodystylingu.

Výhody a přednosti fitballu:

• Fitball posiluje tělo a zároveň zvyšuje propriorecepci.
• Pomáhá zaměřit pozornost na to, jak vnímáme a interpretujeme podněty a pocity okolního světa.
• Používá se k rehabilitaci motorických schopností.
• Svaly vzpřimovačů páteře udržují během cvičení páteř vzpřímenou.
• Skákání na fitballu je dynamické, ale i přesto bezpečné kardiovaskulární cvičení a napomáhá rozvíjet rovnovážné schopnosti.
• Využívá se jako i pomůcka na uvolnění stresu a strečinku.

4. Bosu

Balanční pomůcka BOSU® Balance Trainer je specificky navržena tak, aby pomáhala dosáhnout rovnováhy mezi svalovými systémy posturálních a fázických řetězců rychleji, bezpečněji a komplexněji, než jakékoliv jiné tréninkové zařízení tohoto druhu. BOSU® je zkratka pro ‘both sides up = obě strany nahoru‘, tzn., může se používat plochou stranou jak nahoru, tak dolů pro různé druhy balančních cvičení. Jde o něco jako rozpůlený míč. Pevná plocha má 63,5 cm v průměru, kopule by měla být nafouknutá do výšky cca 22 cm.

Tato pomůcka se dá využít pro posilovací hodiny aerobiku. Jedná se většinou o kardiovaskulární trénink, doplněný posilováním. Hodina se skládá z jednoduchých aerobních bloků prováděných s výstupem na bosu a doplněné posilovacími prvky.

5. Step

Step je stupínek s doporučenými rozměry: délka 70–120 cm, šířka min 35 cm, výška 10–25 cm. Využívá se při hodinách step aerobiku, jedná se o vertikální trénink, jde o překonávání výškového rozdílu vystupováním na step. Tato pomůcka se dá využít i v hodinách bodystylingu pro větší intenzitu posilování.

Technika cvičení na stepu a zásady bezpečnosti:

• Správné vzpřímené držení těla bez předklonu a záklonu.
• Výška stepu musí odpovídat pokročilosti, ale i tělesné výšce cvičence.
• Na step se našlapuje celým chodidlem.
• Sestup je maximálně na vzdálenost odpovídající velikosti chodidla.
• Ze stepu se nesestupuje vpřed, neseskakuje se z něj, nekříží se na něm nohy.
• Dokud není zvládnutá technika kroků, nepřidává se práce paží.

Druhy posilovacích hodin

Bodystyling

Je to cvičení při hudbě zaměřené na posílení hlavních svalových skupin ve středním tempu s využitím vlastní váhy těla a různých pomůcek – činek, posilovacích gum, tyčí a overbalů. Lekce se skládají z aerobních a posilovacích bloků, kombinují se jednoduché aerobní kroky s posilovacími.

Tabata

Tabata je kardiovaskulární trénink, který prokazatelně zlepšuje výkonnost a fitness ve velmi krátkém čase – 14 minut. Cvičení se skládá ze šesti až sedmi 20sekundových cviků prováděných na 100 %,  proložených dobou odpočinku 10 sekund. Klíčem k efektivitě v tabatě se jeví krátké intervaly odpočinku mezi cvičením.

Kruhový trénink

Principem metody je rychlé střídání zatěžovaných svalových skupin na stanovištích, která jsou sestavena do kruhu podle fyziologických požadavků. Mezi jednotlivými stanovišti se neprovádějí přestávky, přechody jsou dynamické, plynulé. Celková doba je závislá na počtu stanovišť a počtu odcvičených okruhů. Výběr cviků závisí na momentální kondici cvičenců, pohybových schopnostech, věku a dalších aspektech. Ke cvičení na stanovištích se využívají různé pomůcky.

Power step

Jedná se o  intenzivní silově vytrvalostní trénink využívající stepů a posilovacích zátěží pro zpevnění svalů celého těla. Je to zvláštní forma step aerobicu, zaměřená především na posílení svalů jednotlivých svalových skupin. Step aerobik je vertikálním tréninkem, jde o překonávání výškového rozdílu vystupováním na step. Vystupováním na step a sestupováním zpět na podložku je překonáván výškový rozdíl, čímž dochází ke komplexnímu zatížení svalstva dolních končetin.

Deep work

Deep work je nový cvičební program, který vychází z východní filozofie a který aktivuje zejména hluboké svalstvo. Základním stavebním kamenem je učení jing & jang a učení pěti elementů (země, dřevo, oheň, kov a voda) a jejich rozdílných energií. Obě tato učení jsou také východiskem tradiční čínské medicíny. DeepWORK™ je dynamický trénink. Na základě předem stanovených principů hodina přechází energetickými fázemi, během kterých se střídá silová a kondiční zátěž, napětí a uvolnění. Cvičení maximálně zapojuje a protahuje svaly, formuje tělo a zároveň je to výborný kardiovaskulární trénink. Důležitou úlohou cvičení je i obnova tělesné a duševní energie. Je to atletický, jednoduchý a vysoce intenzivní cvičební program.

TRX

TRX cvičení probíhá pomocí nastavitelných popruhů tzv. závěsný systém. Ke cvičení se využívá pouze váhy vlastního těla. Při provádění každého cviku je maximálně aktivováno stabilizační svalstvo a jsou zachována všechna pravidla funkčního tréninku. TRX cvičení celkově zlepšuje fyzickou kondici, posiluje CORE – střed těla, tvaruje postavu. Závěsné cvičení rozvíjí tělesnou sílu pomocí funkčních pohybů a dynamických poloh. Při sportu a každodenním cvičení se pohyb uskutečňuje stále v mnoha rovinách. Svalová hmota narůstá rovnoměrně, což snižuje riziko zranění a zvyšuje výkonnost.

TRX: Total-Body Resistance Exercise (= Cviky pro zatížení celého těla)

TRX se skládá ze dvou pevných popruhů nastavitelné délky zakončenými madly pro ruce či nohy. Samotné cvičení probíhá tak, že jedna část těla je vždy na podložce (zpravidla na zemi) a druhá je zavěšena na TRX.

Uvedly jsme jednotlivé příklady posilovacích hodin. Pro využití v lekcích bodystylingu je dobré jednotlivé druhy kombinovat.

Např.: Bodystyling ½ hod + Tabata ½ hod, Bosu ½ hod + Kruhový trénink ½ hod.

Kombinace těchto hodin je variantou, které jsou u klientů velmi oblíbené, díky variabilitě lekcí.