Protahovací cviky

Cvik P 3 Protažení flexorů kyčlí v kleku, otevření paží vzad se zevní rotací předloktí

Tento cvik je výjimečný tím, že při správném provedení je zároveň testem funkčního stavu flexorů kyčlí a indikátorem případné dysbalance v oblasti pánve.

Výchozí poloha

• klek na jednom koleni zády k lanu s vykročením druhé nohy vpřed
• bérec klečící nohy je orientován přímo vzad, nárt je uvolněný
• úhel pod kolenem přední nohy (úhel, který svírá stehno a bérec) není menší než 90°, chodidlo rovnoměrně zatíženo
• trup je vzpřímený s rameny uvolněnými vpřed, paže zkříženy před tělem
• hrudník se nepředsouvá před pánev, většina váhy je na klečící noze, uvolnění svalů podél páteře v oblasti beder
• hlava může být v osovém postavení nebo lehce povolená k hrudníku
• nádech

Provedení pohybu

• s výdechem vyrovnáme pánev aktivitou břišních a hýžďových svalů
• napřimujeme páteř a protahujeme ji vzhůru
• při přechodu z uvolněného (kyfotického) držení nedochází ke zvětšení bederní lordózy
• otvíráme hrudník, spodní žebra zůstávají fixována, nevystupují vpřed
• ramena i předloktí otvíráme do stran
• lokty přitahujeme k tělu, dlaně otáčíme vzhůru
• snažíme se zvýšit napětí hýžďových svalů a tlačíme pánev vpřed, tím dochází k intenzivnímu protažení flexorů kyčle na straně klečící nohy

Finální poloha

• aktivní zpevněné postavení trupu, páteř protažená vzhůru
• vyrovnaná pánev
• hrudník je otevřený, ramena stažená do stran
• předloktí vodorovně, lokty přitažené k tělu

Aktivita svalů v průběhu cviku	Protahované svaly: ohybače kyčlí, prsní svaly Uvolňované svaly: vzpřimovač páteře v uvolněné výchozí pozici, šíjové svaly v aktivní výsledné pozici Aktivní posilované svaly: břišní svaly a hýžďové svaly se zapojují do stabilizace pánve při zahájení pohybu, intenzivní práce svalů hýžďových v závěru pohybu Stabilizace: spirály – PM (velký sval prsní), LD (široký sval zádový), TR (sval trapézový)
Nejčastější chyby	předklon trupu ve výchozím uvolněném postavení, důsledkem je stálé napětí v oblasti beder malá aktivita břišních a hýžďových svalů, nestabilita v oblasti pánve, prohnutí v bedrech a vysunutí spodních žeber dopředu, nedostatečné protažení ohybačů kyčlí předklon trupu ve výsledné pozici, zvýšené napětí bederní části vzpřimovače páteře