Specifika a využití balančního cvičení na labilních plochách pro jednotlivá sportovní odvětví
Fakulta sociálních studií Masarykovy univerzity
Mgr. Tomáš Pětivlas, Ph.D., Mgr. Barbora Jalovecká, Ph.D., Mgr. Hana Bubníková, Mgr. Radka Doležalová

Strečink s využitím balančních ploch

Protahovací cvičení s využitím balanční plochy nám pomáhá rozvíjet nejen pohyblivost a ohebnost celého těla, ale v kombinaci s dynamickým cvičením podporuje rozvoj ostatních pohybových schopností a dovedností. Strečink s využitím balanční plochy se vyznačuje vysokou účinností a šetrností vůči protahované tkání.

Na labilních plošinách protahujeme svaly s plnou aktivací hlubokého stabilizačního systému páteře (balanční úseč přebírá vlastnosti klasické balanční úseče, velkého a malého míče). S plnou aktivací především středu těla je vhodné zařadit strečink horních i dolních končetin a těch svalových skupin, které se podílí na jejich pohybu. Předpokladem je schopnost správně aktivovat hluboký stabilizační systém páteře a udržet jádro (core) těla pevné. Snažíme se o získání plného aktivního pohybového rozsahu příslušných kloubů (Muchová, Tománková, 2009).

Mezi přínosy strečinku s využitím balančních ploch patří:

Strečink může přispět k prohloubení duševní a tělesné relaxace sportovce.
Strečink může prohloubit pohybové vnímání.
Strečink snižuje nebezpečí úrazů, například podvrtnutí kloubu nebo natažení svalu.
Strečink může snížit pravděpodobnost onemocnění páteře.
Strečink může snížit svalovou bolestivost.
Strečink může zmírnit závažnost bolestivé menstruace u sportovkyň.
Strečink může snížit svalové napětí.

Strečink označuje proces protahování. Strečinkové cviky mohou být prováděny mnoha různými způsoby, které jsou závislé na cíli, schopnostech a stavu trénovanosti sportovce. Rozeznáváme pět základních technik strečinku: statický, dynamický, pasivní, aktivní a proprioceptivní strečink.

Slovo strečink pochází z anglického slova stretch a značí roztažení, napětí, napínání, natažení, rozpínání. Strečink je účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž. Pohyblivost neboli flexibilita je schopnost pohybovat svaly a klouby v plném rozsahu.

V závislosti na způsobu protahování svalu se cvičení pohyblivosti dělí na několik základních kategorií:

Statická pohyblivost je dána pouze rozsahem bez ohledu na jeho rychlost.
Dynamická pohyblivost je obvykle spojována se skákáním, odrazem a rytmickým pohybem. Při dynamickém strečinku je pohybová energie trupu nebo končetin využita ke zvýšení rozsahu pohybu, což však vede ke zvýšení rizika úrazu. Příkladem dynamického protahování je rozpažení spojené s tím, že pohybová energie způsobí zvětšení rozsahu pohybu.
Funkční pohyblivost označuje rozsah pohybu při volním použití svalů bez vnější pomoci. Příkladem aktivní pohyblivosti je sportovec, který pomalu zvedá a drží kopající nohu v úhlu 100 stupňů. Aktivní pohyblivost může být statická nebo dynamická.

Pohyblivost se zvyšuje tím, že dochází k prodlužování vazivových tkání a svalů pravidelným, řádným strečinkem. Pohyblivost se naopak snižuje, jestliže nejsou tyto tkáně po určitou dobu protahovány nebo nedochází k jejich dostatečné činnosti. Přehled uvedený níže uvádí některé z mnoha důvodů, které by měly sportovce přimět k tomu, aby se zajímali o zlepšení své pohyblivosti pomocí strečinkových cviků.

Strečink optimalizuje proces, při kterém se sportovec učí, nacvičuje a provádí mnoho různých pohybových dovedností.

Statický strečink znamená protažení svalu do krajní polohy a její udržení. Výhody statického strečinku:

metoda je jednoduchá z hlediska učení a provádění,
nevyžaduje velké vynaložení energie,
poskytuje dostatek času k „posunutí“ hranice napínacího reflexu,
dovoluje dočasnou změnu délky svalu,
může při dostatečném intenzivním strečinku navodit svalové uvolnění.

Hlavní nevýhodou statického strečinku je jeho nedostatečná specifičnost. Protože většina činností a pohybů je ve své podstatě dynamické povahy, nerozvíjí statický strečink koordinaci.

Dynamický strečink zahrnuje skoky, odrazy, nekoordinované a rytmické pohyby. Při dynamickém strečinku je hnací silou pohybu těla nebo končetiny jejich pohybová energie, vedoucí ke zvýšení rozsahu pohybu. Nevýhody spočívají v tom, že neposkytuje tkáním dostatek času k přizpůsobení na strečinkovou polohu a spouští napínací reflex, což vede ke zvýšení svalového napětí a ztěžuje protahování vazivových tkání.

Pasivní strečink je technika s využitím vnější síly. Pasivnímu strečinku je dávána přednost tehdy, kdy pružnost svalů a vazivových tkání omezuje pohyblivost; druhou oblastí použití jsou svaly nebo tkáně v období jejich rehabilitace. Výhody pasivního strečinku:

Je účinný tehdy, je-li agonista (vykonavatel pohybu) příliš slabý k provedení protažení.
Je účinný tehdy, jsou-li pokusy uvolnit ztuhlé svaly neúspěšné.
Je mu dávána přednost tehdy, omezuje-li elasticita svalů celkovou pohyblivost.
Umožňuje strečink přesahující aktivní rozsah pohybu sportovce.
Je rezervou pro zvýšení aktivní pohyblivosti kloubu.

Sportovci si musí uvědomit také několik nevýhod pasivního strečinku. Je zde především větší riziko rozvoje bolesti a vzniku poranění.

Aktivní strečink se provádí zapojením svalů. Bez dopomoci (působením vnější síly). Aktivní strečink je možné rozdělit na dvě hlavní skupiny: volný aktivní a proti pohybu.

O volný aktivní strečinkový cvik se jedná tehdy, když svaly nejsou při pohybu omezovány vnějším odporem. Příkladem volného aktivního strečinku je vzpřímený stoj a pomalé přednožování dolní končetiny 100°. Při odporových aktivních cvicích používá sportovec volní svalové kontrakce k pohybu proti odporu. Při použití výše uvedeného příkladu je možné použít odpor ruky druhé osoby nebo závaží na zvedanou dolní končetinu. Aktivnímu strečinku dáváme přednost tehdy, omezuje-li pohyblivost slabost svalů vykonávajících pohyb (agonistů).

Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF) představuje další metodiku, kterou je možno použít ke zlepšení rozsahu pohybu. Upravená verze jedné PNF techniky se v osteopatické medicíně nazývá technika svalové energie (muscle energy technique). PNF byla původně navržena a vyvinuta jako postup v rámci rehabilitační fyzikální terapie. Dnes se několik různých typů PNF používá také ve sportovním lékařství. Dvě z rozšířených PNF technik ve sportovním tréninku jsou kontrakčně-relaxační technika a tzv. technika kontrakce-relaxace-kontrakce agonisty (Michael J. Alter, 1998).